Článek
Chcete-li zhubnout, většinou nestačí jen začít jíst zdravěji. Obvykle je potřeba nastavit si redukční jídelníček, u kterého máte pod kontrolou jak pravidelnost jednotlivých denních jídel, tak zkonzumované množství.
Nemáte vůbec tušení, jak se to dělá? Inspirujte se naším ukázkovým týdenním jídelníčkem pro ženy. Měl by vám posloužit zejména do začátků pro orientaci. Jídelníček je rozdělen do čtyř denních jídel – snídaně, oběd, odpolední svačina a večeře. Každý den si z jednotlivých skupin vyberte jedno jídlo. Kdo je zvyklý na dopolední svačinu nebo druhou večeři, může libovolně přidávat zeleninu, případně trochu ovoce.
Snídaně
Snídaně by měla obsahovat bílkovinný základ a také značnou část sacharidů v podobě celozrnného pečiva, ovesných vloček nebo ovoce.
- Míchaná vajíčka ze dvou vajec posypaná pažitkou a lžičkou strouhaného parmezánu, plátek žitného chleba
- 200 g bílého jogurtu s 3 % tuku, lžíce opražených dýňových semínek a mandlových plátků, lžíce sušeného ovoce, půlka banánu
- Ovesná kaše z 35 g vloček a 200 ml mléka, lžíce ochuceného proteinu, půlka jablka, lžíce kešú, skořice
- 200 g sýra cottage, plátek žitného chleba, mrkev a paprika
- Plátek opečeného celozrnného toastu, na to 50 g rozmačkaného avokáda jako pomazánka, pokapat citronem, ozdobit ředkvičkou, k tomu vajíčko nahniličko
- Krajíc špaldového chleba, dva plátky krůtí šunky, dva plátky goudy, 10 g másla, pažitka
- Lívance z 1 většího banánu a jednoho vejce, lžíce tvarohu a lžička arašídového másla na pomazání, lžička medu nebo javorového sirupu na ozdobu
Míchaná vajíčka na plátku opečeného žitného chleba vám zpříjemní dietní ránoFoto: Stepanek Photography, Shutterstock.com
Oběd
Oběd – stejně jako všechna jídla dne – musí obsahovat bílkovinnou složku, třeba v podobě ryby, masa nebo vajíček, a dále už jen menší část sacharidů.
- Salát Caesar se 100 g kuřecího masa, dvěma lžícemi celozrnných krutonů, lžící parmezánu a zálivkou z lžíce řeckého jogurtu a lžíce olivového oleje
- 120g steak z lososa, 200 g vařených brambor, zeleninová obloha
- Vaječná omeleta ze dvou vajec a s 50 g šunky, rukola, plátek žitného chleba
- 150 g pečené bílé tresky, 200 g pečených brambor, lžíce remulády
- Bulgurové rizoto ze 70 g bulguru v suchém stavu, se 100 g restovaného krůtího masa a zeleninou
- 150g dušený hovězí plátek s žampiony, 50 g rýže v suchém stavu, ledový salát
- Těstovinový salát ze 70 g špaldových těstovin, s vařeným vajíčkem, 70 g tuňáka, dvěma lžícemi kukuřice, zeleninou
Udělejte si domácí salát Caesar s celozrnnými krutonyFoto: Brent Hofacker, Shutterstock.com
Odpolední svačina
U odpoledních a večerních jídel ubíráme na sacharidech. Dominantní složkou je bílkovinná složka, případně také tuky formou ořechů, avokáda nebo olejů.
- Pokrájená cherry rajčátka smíchaná se 70 g balkánského sýra, lžící dýňových semínek, rukolou, zakápnutá olivovým olejem
- 50g proteinová tyčinka (množství cukru ideálně pod 5 g), mrkev
- 150 g polotučného tvarohu, lžička kakaa, lžička medu, lžíce mandlí a sušených švestek
- 100 g ementálu, paprika
- 150 g bílého jogurtu s 3 % tuku, 5 para ořechů
- 2 dílky 70% čokolády, 250 ml polotučného mléka
- 100 g krůtí šunky, salát z okurky, rajčete a cibulky
Mezi zdravé potraviny se řadí i kvalitní čokoláda. Chcete-li zhubnout, měřte její porce na dílkyFoto: Kaiskynet Studio, Shutterstock.com
Večeře
Poslední jídlo by mělo být především bílkovinné a zeleninové. Své místo mají opět i zdravé tuky a už jen malá dávka sacharidů. Jako druhou večeři si můžete dát neomezeně zeleniny. Kdyby vás chytla hladová, uhaste ji například menší skleničkou kefíru nebo několika plátky krůtí šunky.
- Celozrnná tortilla plněná 70 g trhaného hovězího masa, lžící fazolí, dresinkem ze lžíce zakysané smetany a lžičky dijonské hořčice a zeleninou
- Rukolový salát se 100 g grilovaného kozího sýra, lžící zálivky z olivového oleje a medu, plátek celozrnného toastu
- Zelenina (paprika, cuketa, lilek, rajčata) zapečená s dvěma vajíčky a 50 g mozzarelly
- Zeleninový salát se 70 g balkánského sýra, 50 g sušených rajčat, červenou cibulkou a lžící olivového oleje
- 150 g kuřecího prsa restovaného na zázvoru, grilovaná zelenina
- 120 g cizrnového hummusu, pokrájená zelenina
- 2 volská oka, 70 g pokrájeného avokáda zakápnutého citronem, rukola a ledový salát
Zelenina s vajíčkem je vhodná dietní večeře: dodá bílkoviny i vitaminyFoto: Stephanie Frey, Shutterstock.com
Pokud si chcete sestavit zdravý jídelníček sami, nejdříve si pár dní zapisujte, co jíte, a zjistěte, kde děláte chyby. Poté si spočítejte, kolik toho denně sníst a pak si sestavte jídelníček, aby byl vyvážený, chutný, neměli jste hlad a kilogramy šly dolů.
