3 způsoby, jak doma rozcvičit bolavé koleno

Pokud vás pobolívají kolena a nejste po žádném vážném úrazu, pak možná jen potřebujete posílit vazy a svaly kolem. Ptali jsme se specialistů na nejvhodnější cviky, které vám pomůžou od bolesti.

Podle odborníků je nejdůležitější posílení čtyřhlavého svalu stehenního, což je velká skupina svalů na přední straně stehna, která zajišťuje napínání kolene. Jaké jsou účinné a zároveň bezpečné způsoby posilování? „Pacienti pro posílení čtyřhlavého svalu stehenního například jezdí na rotopedu, mohou cvičit s posilovacími gumami, provádějí strečink příslušných svalů a pro posílení dynamických stabilizátorů kolene cvičí na balančních plochách,“ upřesňuje MUDr. Martina Kővári, MHA, primářka Kliniky rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN Motol.

Bosu je speciální balanční podložka z jedné strany nafouklá a měkká, z druhé rovná a pevná. Obraťte ji měkkou stranou dolů. Ze začátku na ní zkuste jen vydržet stát, později můžete jít opatrně do dřepů. „U podřepů je důležité mít rovná záda, nepředsouvat bradu, uši odtahovat od ramen a mít lehce podsazenou pánev. Kolena by se v podřepu neměla dostat před špičky,” doplňuje Ing. Veronika Jandová, trenérka a poradkyně pro zdravý životní styl. Nástupy na bosu nebo podřepy provádějte po deseti cvicích ve třech sériích. 

Bosu a balanční podložky jsou běžně k zapůjčení ve většině fitness center. Můžete si je ale koupit i domů. Originální Bosu stojí kolem 4 tisíc korun, ale balanční podložku seženete už od 1200 korun. 

Toto cvičení pomáhá nejen zpevnit čtyřhlavý sval stehenní, ale také zlepšuje stabilitu kolenního kloubu. „Sedněte si vzpřímeně na židli, nohy opřete chodidly do země tak, abyste v kolenou svíraly pravý úhel. U nohy, kterou budete procvičovat, dejte chodidlo do ,fajfky', tedy špičku zvedněte a patu zatlačte do země. Poté nohu s výdechem natáhněte před sebe a snažte se zatnout přední sval stehenní. Nohu nezvedejte výš než do úrovně kyčle. Chodidlo mějte stále ve ,fajfce'. S nádechem vraťte nohu zpět na zem do pokrčení. Proveďte 10 opakování na každou nohu, ve dvou sériích,” popisuje jeden ze cviků Mgr. Alena Vídeňská, fitness trenérka zaměřující se na zdravý trénink.

Nejen koleno, ale i celé nohy posílíte také u známých výpadů. Při výpadu je důležité, aby záda zůstala v jedné rovině s pánví. Nesmíte se předklánět ani zaklánět a svou roli hraje i úhel nohy při cvičení.

„Koleno nohy, která jde do výpadu, nesmí jít před špičku, zadní nohu dávejte dozadu do takové vzdálenosti, abyste udrželi balanc. Je velmi důležité, aby přední noha zůstávala v pravém úhlu mezi lýtkem a zadní stranou stehna. Pokud máte zkrácené svaly a pravého úhlu nedosáhnete, nevadí to. Hlavně se vyhněte tomu, aby se koleno dostalo před špičku. Při výpadu je nádech, při návratu výdech,” popisuje správný postup Mgr. Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours. Opakujte na každou nohu 8 až 10x ve třech sériích.

Pokud máte ale s koleny problém dlouhodobě, anebo jste po úrazu, měl by vás před cvičením raději vidět ortoped, ideálně i rehabilitační lékař. Nevhodným cvičením byste si totiž mohli ublížit. Navíc důvodů, proč bolí kolena, je mnoho. „Bolesti mohou vycházet přímo z kolenního kloubu, například při artrózách, poranění měkkých tkání nebo zánětech, či se může jednat o bolesti přenesené – například z kyčelních kloubů, z poruchy nožní klenby či z bederní páteře. Do kolene se též mohou výjimečně promítat i bolesti z vnitřních orgánů. Na přetížení kolenních kloubů má pak jistě vliv i obezita,” uzavírá Martina Kővári.

Bolí vás kolena?