Článek
Železo je jedním z nejdůležitějších prvků v lidském organismu. Zásobuje tělo energií – bez něj byste nezvedli tužku ze stolu a vlastně se ani nenadechli. Když máte železa příliš málo, mohou vás zvyšující se problémy časem dostat až k lékaři, který vám udělá celkové vyšetření. Jelikož ale získáváte železo hlavně z jídla, pojďme si říct, jak se stravovat, aby u vás k deficitu železa vůbec nedošlo. A také jak poznáte, že ho máte málo.
ZDRAVÝ ŽIVOT
Jak poznáte, že vám chybí?
Možná máte málo železa už teď, ale nemáte o tom ani ponětí. Organismus totiž dokáže poměrně dlouho hradit spotřebu železa ze svých zásob, a tak příznaky nedostatku chybí. Po vyčerpání zásob železa začnou tělu ubývat červené krvinky a dostavuje se tzv. chudokrevnost. Jaké jsou příznaky?
- Únava, slabost -
- Chronické bolesti hlavy -
- Zvýšený sklon k infekcím -
- Zvýšené padání vlasů a lámavost nehtů -
- Nesoustředěnost -
- Pálení jazyka -
- Praskající koutky -
- Dušnost -
- Pocity bušení srdce -
- Pobledlost -
Pokud máte na základě příznaků pocit, že za vaší únavou nebo migrénami může stát nedostatek železa, změňte své stravovací návyky tak, aby váš jídelníček obsahoval ve zvýšené míře určité potraviny. Které to jsou?
Nesoustředěnost a časté bolesti hlavy mohou znamenat, že máte v těle nedostatek železaFoto: LightField Studios, Shutterstock.com
Potraviny bohaté na železo
- Vnitřnosti - Kuřecí a hovězí játra obsahují nejvíce železa. Slušnou dávku do sebe ale dostanete i z dalších vnitřností jako ledviny, mozek nebo srdce.
- Maso - Na železo je nejbohatší červené maso, zejména pak hovězí. Vedle ale nešlápnete ani s krůtím nebo králičím.
- Ryby a plody moře - Tuňák, treska i losos obsahují solidní dávku železa. Nejlepší jsou z tohoto ohledu však ústřice, škeble a mušle – ty ale většina lidí nejí denně.
- Luštěniny - Pokud dáváte přednost rostlinným zdrojům, vsaďte na luštěniny. Nejbohatší je na železo čočka. Následují fazole, hrách, cizrna a další.
- Ořechy - Na železo jsou bohaté i ořechy. Avšak u nich myslete i na vysokou energetickou hodnotu. Zatímco 100 gramů fazolí má kolem 120 kcal, stejné množství kešu nebo lískových ořechů má až 600 kcal.
- Tofu - Vegetariáni i vegani mohou místo masa vsadit na tofu. To obsahuje ještě více železa než hovězí maso. Za kvalitnější zdroj se ale označit nedá, vstřebatelnost železa z rostlinných zdrojů je asi o polovinu nižší.
- Hořká čokoláda - Kvalitní čokoláda, která obsahuje 70 % kakaa a více je také poměrně dobrým zdrojem železa.
- Špenát - Nemalé množství železa obsahuje také čerstvý špenát (v mrazeném je ho méně, ale také není úplně marný). Ten má taktéž minimum kalorií, proto se ho nebojte dát i vyšší množství než 100 gramů.
- Brokolice - Podobně jako špenát je na tom i brokolice.
Solidní dávku železa najdete v každé ryběFoto: Alexander Raths, Shutterstock.com
Přidejte vitamin C
Je třeba také řešit vstřebatelnost železa. Když například sníte játra, která obsahují 6,5 mg železa na 100 gramů, musíte počítat, že z tohoto množství se vstřebá asi jen třetina. U rostlinných zdrojů je to pak jen kolem 10 až 20 procent.
Vegetariáni a vegani by proto měli konzumovat rostlinné zdroje železa spolu s potravinami, které mají vysoký obsah vitaminu C. Ten vstřebávání železa v trávicím traktu podporuje. Pomoci mohou i zakysané mléčné výrobky, kysané zelí či kyselina listová. Naopak konzumace kávy a čaje tento proces znesnadňuje.
Myslíte, že vám železo chybí?
