Článek
Pokud se jakéhokoli odborníka na zdravý životní styl zeptáte, jaký nejvhodnější pohyb doporučuje svým klientům, nejčastěji zmíní obyčejnou chůzi. Je totiž pohybem komplexním, můžete s ním začít kdykoli a kdekoli a pro většinu lidí nepředstavuje zdravotní zátěž.
SPORT VS. ZDRAVÍ
Šetřete tělo
Řadě sportů se vyčítá, že se zaměřují jen na určité partie a přetěžují je. Chůze je z tohoto hlediska ideální, protože při ní rozpohybujete celé tělo. Pokud nejste navíc přímo obézní, nezatěžuje klouby ani páteř, navíc podporuje posilování středu těla.
Začínáte?
Pokud jste se dosud moc nehýbali, nepřepalte start. Začněte chůzí po rovině pár stovkami metrů a až se vám zlepší kondice a budete se cítit jistější, můžete zvolit delší trasy i kopcovitý terén. Zpočátku se vám může jevit těžké ujít i stovky metrů, věřte ale, že do měsíce už vás svižnější několikakilometrová procházka nezadýchá.
„Ideální je zpočátku zvolit svižnou chůzi jen každý druhý den, aby svaly měly čas na regeneraci. Tělu také prospěje lehké protažení před a po chůzi,“ doporučuje Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife.
Chůze je přirozenou činností. Zvládnete při ní i telefonovatFoto: Maridav, Shutterstock.com
Jak dostat chůzi do běžného dne?
I při chůzi si ohlídejte, ať nechybujete. Je to sice pohyb přirozený, možná jste ho ale kvůli sedavému životnímu stylu pozapomněli.
Choďte vzpřímeně, břicho držte zatažené. Neignorujte, jak se cítíte. Jste-li unavené nebo vás něco tíží, zvolte tempo pomalejší a místo klidnější, ať si vyčistíte hlavu. Potřebujete-li se naopak vybít a setřást ze sebe konfliktní náladu, dejte si do těla v terénu. Výšlap může být o to kratší.
Pozor i na výběr obuvi: pokud chodíte po tvrdém, městském povrchu, obujte kvalitní tenisky. Klidně si je vezměte do práce s sebou v batůžku a prostřídejte s elegantní obuví. Přibalte klidně i legíny, moc místa nezaberou. A ano, velkou kabelku raději vyměňte za byznys batůžek, jsou nyní trendy.
Když začínáte cvičit, je tomu nutné přizpůsobit i jídelníček. Jestliže jste se dosud příliš nehýbali, i obyčejná chůze s vámi může mávat. Před intenzivnější procházkou se najezte, ne něčeho těžkého a zpomalujícího, ale naopak výživného (co přesně jíst před a po aktivitě si přečtěte v článku Jídlo do hodiny! Co jíst před cvičením a co po, abyste hubli?). Zejména nezapomínejte na pitný režim, láhev s vodou přibalte klidně i na cestu.
Pozor na vyčerpání, se kterým se můžete z počátku po prochozeném dni potýkat. Může zhoršit vaši koncentraci (třeba při řízení auta), citlivěji můžete reagovat i na alkohol. Pokud si ho nechcete upřít, místo vína si dejte sklenku piva, díky minerálům pomáhá regenerovat svaly a více vás zavodní.
Pořiďte si kontrolora
„Ozdravný systém nastartujete velice rychle díky minimálně deseti tisícům kroků denně,“ doporučuje Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF. Abyste je nemuseli počítat, noste u sebe krokoměr, fitness náramek, či alespoň aplikaci v mobilu. Může vás i upozornit, když svůj denní limit šidíte.
Chcete-li více zapojit ruce, pořiďte si hole na nordic walkingFoto: Robert Kneschke, Shutterstock.com
Motivovat vás může i viditelná proměna, kterou při pravidelné chůzi vaše tělo velmi rychle zaznamená. Čeho si můžete všimnout?
- Zářivější pleť - „Během pohybu se zrychluje průtok krve a dochází k odplavování toxinů. Pohybem zahřejete celé tělo, uvolníte póry a předejdete vzniku pupínků,“ vysvětluje Samantha Clayton.
- Spokojenější srdce - Jako každý sval i srdce můžete vytrénovat, brzy pocítíte, že je v lepší kondici. S tréninkem pomůže zejména svižná chůze do kopce.
- Zlepší se držení těla - Chůzí ulevíte páteři i zádovým svalům, bolesti pominou a opticky se vytáhnete. Budete vypadat štíhlejší.
- Bolest a křeče mizí - Za řadou bolestí je jen ztuhlé svalstvo, chůze ho protáhne a prokrví.
- Budete spokojenější a odolnější vůči stresu - Pohyb v těle uvolňuje již po deseti minutách hormony štěstí – endorfiny. Máte zároveň čas si psychicky odpočinout a vyčistit hlavu.
- Kila mizí - Deset tisíc kroků denně ujdete asi za hodinu a půl a můžete při tom spálit asi 400 kcal. Chůze do schodů či do kopce spálí i dvojnásobek.
- Zlepšuje se vytrvalost, výkon i výdrž - Trénujete totiž svůj kardiovaskulární systém, posilujete srdce, roste kapacita plic.
- Zvyšuje výkon mozku - Okysličením se zlepšují funkce všech orgánů, včetně mozku. Pomalá, přirozená chůze prospívá kreativitě a soustředěnosti, svižná je na paměť.
- Klidný spánek i sny - Tělo se zahřeje a unaví, do krve se vyplavují vhodné látky (endorfin, dopamin, serotonin), mizí nejen problémy s usínáním, ale i neklidné sny.
Nehledejte výmluvy
Najít v nabitém dni na chůzi hodinu a půl se vám zdá nemožné? Nemusí být přece v celku. „Ráno vyjděte nebo sejděte schody, místo abyste se svezli výtahem. Zaparkujte auto dál od práce anebo vystupte z autobusu o stanici dřív a zbytek dojděte pěšky. Malou procházku si dopřejte i navečer – krásně si při ní vyčistíte hlavu,“ doplňuje na závěr Jana Havrdová.
Kolik toho denně nachodíte vy?
