Jak lépe zvládnout nepříjemné příznaky menopauzy. Pomůže pohyb, fytoestrogeny, třezalka i šalvěj

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

U většiny žen přichází menopauza, tedy období, kdy vaječníky přestanou produkovat vajíčka a ustane menstruační cyklus, mezi 45. a 55. rokem života. Samotná menopauza nepřijde ze dne na den, tělo vám začne dávat nejrůznější signály, že je „něco jinak“, již několik let dopředu. Za „ženu po přechodu“ se tak můžete považovat ve chvíli, kdy se menstruace nedostaví po dobu 12 měsíců.

Obvykle po 40. narozeninách si začnete všímat, že menstruační cyklus se proměňuje, menstruace přichází nepravidelně, krvácení je slabší nebo naopak silnější, spoustu žen překvapí emoční výkyvy a nevysvětlitelné změny nálad. Jde o tzv. perimenopauzu, která trvá pět nebo klidně i deset let.

Již během této doby můžete pozorovat fyzické i psychické změny – suchá pokožka, hormonální akné, problémy se spánkem, návaly horka, silnější pocení, vaginální suchost, počínající inkontinence, časté migrény a bolesti hlavy, zvýšená únava, snížené libido neboli sexuální apetit. Všechny tyto symptomy jsou obtěžující a nepříjemné a každá žena je zvládá jinak. Některé ženy mají to štěstí, že se potýkají jen s mírnými obtížemi, u jiných je průběh perimenopauzy dramatičtější. Tady je pár šikovných tipů, které mohou pomoci zvládnout ji co možná nejlépe.

Ženský organismus potřebuje během menopauzy dostatek živin a naopak méně kalorií, jelikož v důsledku úbytku ženských hormonů můžete začít přibývat na váze, postupně se zmenšuje podíl svalové hmoty a přibývá tukové tkáně. Ve stravě by neměl chybět dostatek vitaminů, minerálů a stopových prvků, které najdete zejména v zelenině a ovoci, celozrnných produktech, libovém mase, rybách, středně tučných mléčných výrobcích a také rostlinných tucích. Vyhýbejte se spouštěčům pocení a nepříjemných návalů horka, jako jsou silně kořeněná jídla, kofein a alkohol.

V menopauze přestává tělo produkovat ženské pohlavní hormony, jako je estrogen a progesteron. Právě estrogen, respektive jeho úbytek, je příčinou nočního pocení, návalů horka, vaginální suchosti a snížení chuti na sex, také ale některých kožních problémů, inkontinence či zvýšení rizika osteoporózy i kardiovaskulárních chorob.

Zařaďte proto do svého jídelníčku potraviny bohaté na fytoestrogeny, jako je sója, tofu, tempeh, celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, cizrna, špenát, brokolice, meruňky, hroznové víno, lněné, dýňové či sezamové semínko, z bylinek pak tymián a petržel. Fytoestrogeny napodobují účinek hormonu estrogenu, což může zmírnit nepříjemné příznaky jeho nedostatku.

Pravidelná fyzická aktivita a cvičení je přínosné pro fyzické i psychické zdraví. Pohyb zlepšuje náladu, podporuje lepší spánek a termoregulaci, což může pomoci lépe zvládat návaly horka a pocení. Sport navíc udržuje v kondici srdce, kosti, štítnou žlázu i nadledvinky. Snažte se hýbat alespoň 45 minut třikrát týdně. Stačí svižná procházka, ideální je též nordic walking, plavání, jízda na kole, jóga nebo pilates. Ženám v období menopauzy může prospívat i tzv. hormonální jóga.

Existují bylinky, které pomáhají zmírňovat obtěžující příznaky menopauzy. Některé z nich jsou tradičně používány k podpoře hormonální rovnováhy a zmírnění specifických symptomů. Jetel luční obsahuje fytoestrogeny, které mohou zmírnit návaly horka a noční pocení. Ploštičník hroznatý je bylina známá pro svou schopnost snižovat návaly horka, noční pocení, změny nálad a vaginální suchost. K potlačení nadměrného pocení a návalů horka se používá také šalvěj lékařská, která může zároveň podporovat lepší náladu a zmírňovat stres.

Kozlík lékařský je neocenitelným přírodním pomocníkem, pokud vás trápí nespavost, řebříček zase umí regulovat hormonální nerovnováhu a zmírnit návaly horka i podrážděnost. Pozitivní účinky na hormonální výkyvy i libido má peruánská bylina maca, při nervozitě a pocitech úzkosti pomůže třezalka. Pokud vás trápí únava a cítíte se bez energie, můžete zkusit ženšen.

Vždy je ale důležité myslet na to, že účinky bylinek se mohou u každého jedince lišit a některé mohou narušovat účinek léků nebo způsobovat vedlejší účinky. Proto je nezbytné konzultovat užívání jakýchkoli bylinných doplňků s lékařem, zejména pokud užíváte jiné léky nebo máte zdravotní potíže.

Jaká bude vaše menopauza? Přečtěte si, co všechno může mít vliv na její průběh