Tipy & triky pro luštěniny! Jak na to, aby nenadýmaly?

Chcete jíst zdravěji, omezit konzumaci masa a ideálně i ušetřit pár korun? Zařaďte do svého jídelníčku luštěniny! Poradíme vám, jak je správně uvařit tak, aby nenadýmaly, a prozradíme i několik našich oblíbených receptů. Pak už nezbývá než si na ně pořídit pěkné uzavíratelné dózy a připravit se na to, že se vaše lednice naplní mističkami v různé fázi namáčení těchto malých zázraků.

Luštěniny mají báječné výživové vlastnosti – obsahují opravdu hodně bílkovin, takže jimi (alespoň občas) hravě nahradíte maso a nebudete se přitom muset bát, že byste měli chvíli po jídle zase hlad. Dále v nich najdete pořádnou dávku vlákniny (často větší než u obilovin), železa, kyseliny listové, vápníku, manganu a dalších živin. Naopak neobsahují žádný cholesterol a jen minimum tuků.

Další nespornou výhodou je jejich cena – i kdybyste si je dopřávali v bio kvalitě, tak za ně utratíte mnohem méně než za maso či sýry. V neposlední řadě konzumací luštěnin tolik nezatěžujete přírodu, protože jejich pěstování je mnohem ekologičtější než živočišná produkce i jiné zemědělské plodiny.

Vaření luštěnin není žádná věda, ale je dobré si osvojit pár pravidel, aby byly co nejrychleji hotové a přitom dobře stravitelné. Základem je namáčení – podstatně tak zrychlíte čas vaření a snížíte riziko nadýmání. Některé druhy (čočka červená, zelená a beluga a loupaný žlutý i zelený hrách) ho sice nevyžadují, takže je stačí jen pořádně propláchnout, ale u ostatních druhů se vyplatí den předem nebo alespoň ráno suché plody namočit. Vždy je pak slijte a vařte v čerstvé vodě. Dříve se doporučovalo nesolit, ale mně se nikdy nestalo, že by sůl dobu varu prodloužila. A luštěniny vařené v osolené vodě jsou navíc mnohem chutnější!

Během namáčení můžete pro rychlejší změknutí slupky přidat špetku jedlé sody, ale nikdy ji už nedávejte do vody na vaření, protože by zničila cenné vitaminy skupiny B. Raději určitě zvažte použití tlakového hrnce. Ten totiž dobu vaření zkrátí až o polovinu a ušetří tak nejen váš čas, ale i peníze.

Co si budeme povídat, i luštěniny mají jednu nevýhodu – nadýmání. Můžete ho ale omezit na minimum, a to hned několika způsoby. První je jejich důkladné proplachování a namáčení, při kterém se vyplaví oligosacharidy, které právě plynatost způsobují. Z toho důvodu vodu z namáčení vždy vylijte a ideálně i jednou či dvakrát vyměňte. Vařte je spolu s bylinkami, které zaručí nejen lepší stravitelnost, ale luštěniny rovnou také ochutí. Hodí se saturejka, tymián, majoránka, bobkový list nebo třeba bazalka.

Záleží i na typu luštěnin – většina nestravitelných sacharidů je ve slupce, takže sahejte raději po těch loupaných. Z druhů je pak nejlépe stravitelná cizrna, různé typy čočky a fazole mungo. Určitě pomůže i jejich častější konzumace, protože trávicí systém si na ně postupem času zvykne.

Jídla z luštěnin ocení nejen vegetariáni, ale nadšení budou i masojídci – navíc kombinace luštěnin s masem je vyhlášená a nabízí mnoho podob.

U nás na webu najdete spoustu receptů: pro inspiraci na vaření cizrny a čočky mrkněte na cizrnu v omáčce, jako falafel a chuťovku  a na tři super pikantní pochoutky z čočky. Určitě nevynechejte ani dýňové kari s červenou čočkou, kuře na paprice s cizrnou a pomazánku ze žlutého hrachu. A sami se přesvědčte, že konzumací luštěnin ušetříte, zvlášť když budete vařit podle našich vyzkoušených receptů.

Přesvědčila jsem vás, abyste dali luštěninám šanci?