Článek
Párkrát v životě už jste dietu drželi, ale vždy to dopadlo stejně. Přísný jídelníček se vám brzy nedařilo dodržovat, zakázané potraviny vám chyběly a to, co se vám podařilo shodit, bylo brzy zpátky a možná i s přídavkem . To je frustrující a není tedy s podivem, že už se vám do žádného zaručeného hubnoucího zázraku nechce. Přesto se nemusíte spokojit s kily navíc. Zaměřte se na jednoduché změny, které budete moct dodržovat dlouhodobě.
Nemějte hlad
Chcete-li hubnout, rozhodně na to nejděte hladověním, to dlouhodobě fungovat nemůže. Když organismus hladoví, v prvé řadě zpomalí metabolismus. Hladovění ale ovlivňuje i hormonální procesy, vlivem toho pomaleji roste svalová hmota a nedochází ke spalování uložených tuků.
Než sáhnete po něčem k snědku, zkuste si odpovědět: máte doopravdy hlad? Pili jste dostatečně, není to jen žízeň? Něco na zub můžete hledat i v případě, že se trápíte, jste nervózní, nebo se prostě jen nudíte. Více to tom, proč máte pořád hlad, čtěte zde.
Na hlad bílkoviny i vlákninu
Naučte se tělo zasytit zdravě. „Komplexní sacharidy v podobě rýže, brambor nebo batátů nezamávají tolik s hladinou krevního cukru jako jednoduché sacharidy a zasytí na delší dobu,“ vysvětluje Martina Dvořáková, výživová poradkyně KetoDiet. Po sacharidech vás hlad dostihne asi za dvě hodiny, bílkoviny zasytí až na šest hodin, tuky se vstřebávají až dvanáct hodin. „Tuky a oleje sice tělo tráví dlouho, ale oproti libovému masu na malý objem obsahují velké množství kalorií,“ upozorňuje Dvořáková. Čím více sacharidů v potravě nahradíte bílkovinami, tím menší výkyvy hladiny cukru v krvi budete mít. Skvělá proti hladu je také vláknina v zelenině a obilovinách, dodává a prodlužuje pocit plnosti.
Ačkoliv obecně platí, že při hubnutí by měl výdej energie převyšovat příjem, neznamená to ale nejíst téměř nic Foto: Ana Blazic Pavlovic, Shutterstock.com
Všechny složky na talíři
Bez trochy počítání to přeci jen nepůjde. Alespoň zpočátku je dobré udělat si představu, kolik a co za den vlastně sníte. Někomu to půjde lépe na papíru, jinému s fitness aplikacemi (např. Yazio, Kalorické tabulky, MyFitnessPal), do kterých každou snězenou potravinu naklikáte. Už během pár dnů si ujasníte, kolik sladkého třeba sníte po troškách za celý den, kdy třeba jíst zapomínáte a proč jste večer tak šíleně unavená, i když jste měla pocit, že dopoledne jíte zdravě.
Je také důležité, aby každé jídlo obsahovalo dostatek vlákniny, bílkovin i zdravých tuků. Možná vám dojde, že k snídaní nejíte žádné bílkoviny, a proto máte brzy hlad. S dobře nastaveným startem to pak už zvládnete intuitivně.
Dodržujte čas na jídlo
Někdo potřebuje šest jídel denně, jinému stačí jíst dvakrát. Respektujte signály vlastního těla a jezte tak, jak to vyhovuje vám. Pozor ale na to, ať neuždibujete celý den po troškách. Zkuste se také na jídlo soustředit. Televize, pracovní resty nebo textování s přáteli je při jídle skoro standard, zkuste i přesto jíst vědomě. Užijte si to, co na talíři máte, vnímejte chuť, ale i signály sytosti.
I chůze se počítá. Zkuste jít třeba část cesty do práce pěškyFoto: PH888, Shutterstock.com
Dopřejte střevům odpočinek
Aby střeva dobře pracovala a mohla se vyprázdnit, potřebují se alespoň na chvíli přestat plnit. Proto je tak důležité dělat pauzy mezi jídly, nejíst těsně před spaním a odpustit si noční nájezdy na ledničku. Myslete také na dostatečný spánek. „Během spánku tělo regeneruje a produkuje hormony a enzymy, díky kterým pomáhá regulaci tělesné hmotnosti,“ vysvětluje výživová poradkyně Kristýna Ostratická.
Rozhýbejte se
Základní pravidlo hubnutí není nijak překvapivé: váš kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej. Chcete-li si tedy dopřát vydatnější jídlo, je třeba si dopřát i pohyb. Pravidelný sport i každodenní chůze prospějí i peristaltice střev a udrží metabolismus svižný.
Nezavírejte oči před hříchy
Nemusíte si odpírat čokoládu, slazené latté ani hamburgery. Máte-li na takové jídlo chuť, občas si ho dejte. Dlouhodobě zdravý jídelníček občasný hřích unese. Místo výčitek si vychutnejte každé sousto a pak se zas vraťte k nastolenému režimu. Případně to zkuste hned odčinit a kalorickou večeři vyvažte lehkým obědem, z kavárny s dortíkem v břiše zamiřte domů svižnou procházkou.
