Článek
Rozlišujeme několik druhů tepových frekvencí. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65-75 tepů za minutu, u sportovců klesá až na 50 tepů. Podle toho také sledujeme zlepšení. Často se setkáváme s tím, že klient dosahuje jen 65 % maximální tepové frekvence. Čím je cvičení náročnější, tím více se blížíme maximální tepové frekvenci. Pozor ale, maximální tepovou frekvenci (MTF) bychom neměli překračovat. Pro každý věk je jiná, ale existuje i obecný vzorec: MTF = 226 - věk někteří ještě uvádějí x 0,7.
Jak se tep měří?
I dnes se používají měřiče tepu (hodinky), to je nejjednodušší. Můžete si ho ale také měřit i prsty na vnitřní straně k zápěstí, nebo prsty na krku. Klidovou TF změříme nejlépe ráno po probuzení, aspoň tři dny a vezmeme průměr a aktuální TF po cvičení, nebo během něj, kdy chodíme a udržujeme si stále stejnou TF.
Klidovou měříme tak, že celou minutu počítáme tepy, aktuální, že počítáme 10 vteřin a pak násobíme šesti, zopakujeme a pak vypočítáme průměr. Na redukci váhy je nejlepší 55-65% MTF. Při zvýšené frekvenci přestává metabolismus brát z tuků a přechází na glykogeny, tedy sacharidové zásoby.
Po cvičení zjistíte aktuální tepovou frekvenciFoto: samphoto.cz/jiunlimited
Jak tedy cvičit, abychom dosáhli cíle? Nejde totiž zdaleka o to, že čím více, tím lépe!
Tepové hodnoty
40-90% MTF - optimální pro cvičení, 40-50% MTF - zóna nízké intenzity vhodná pro starší osoby, 55-65% MTF - zóna střední intenzity vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a redukci podílu tuků v těle, 60-75% MTF - zóna vyšší intenzity vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice, 75-90% MTF - zóna vysoké intenzity, je zónou výkonnostní a doporučuje se jen pouze trénovaným osobám (anaerobní trénink).
Ideální pro sledování aktuální tepové frekvence je použití přístroje, který se jmenuje sporttester. Ten zaznamenává tepovou frekvenci průběžně, aniž byste museli cvičení přerušit. Zároveň zvukovou signalizací upozorňuje na nízkou nebo na příliš vysokou intenzitu cvičení. Při aerobiku intenzitu cvičení zpravidla určuje instruktor výběrem cviků. Nezapomeňte si vyzkoušet, co vše zvládnete, abyste pak na pokročilejší lekci stačili s dechem.
Abyste to udýchali
Nejjednodušším ukazatelem je subjektivní pocit při cvičení. Pokud se chcete udržet v aerobním pásmu, měl by být dech klidný a hluboký. To nezvládám. Ale pozor, podstatné je množství vydané energie. Při vysoké intenzitě cvičení je k zapotřebí více energie, ale cvičení je krátkodobé, protože se tělo rychleji unaví. I když dochází především ke spalování cukrů, při následné regeneraci využívá tělo i tukové zásoby. Pro nízkou intenzitu cvičení nepotřebujeme tolik energie a cvičení můžeme provádět delší dobu, aniž bychom byli unaveni. Cvičení musí být delší než 30 minut. Potom se využívá přímo tukových zásob. Ideální je kompromis mezi vysokou a nízkou intenzitou cvičení.
Tak tedy, cvičme, správně!
