Chcete dobře spát? Změňte svůj jídelníček! Poradíme vám jak!

Znáte to. Ulehnete do postele, pociťujete únavu, přesto dlouhé hodiny ne a ne usnout. A když se to konečně povede, stejně spíte špatně, celou noc se převracíte a neustále probouzíte. Kvalita vašeho spánku je pevně spjata s vaší celkovou životosprávou. Důležitou roli hraje nejen výběr potravin, ale také správné načasování denních jídel.

„Abyste dobře spali, doporučuji přes den nekonzumovat mnoho kofeinových a energetických nápojů – káva, čaj, coca cola a vynechat i černý a zelený čaj po čtvrté hodině odpoledne,“ říká nutriční specialistka Kristýna Báčová ze Světa zdraví.

Pokud je pro vás nutnou součástí dne ranní káva, zakazovat si ji nemusíte. Problém nepředstavuje. O odpolední, případně večerní kávě se to ale už říct nedá. „Kofein z odpolední kávy – nebo více káv – způsobuje krátká nevědomá probuzení v noci. Naopak bezproblémové jsou v tomto ohledu kávové náhrady jako cikorka, melta, špaldové kafe nebo bezkofeinové kávy,“ upřesňuje specialistka.

Spánek podle ní negativně ovlivňuje i večerní cigareta, protože nikotin má stimulační účinky a probouzí mozek. O to hůř, pokud si k ní nalejete i skleničku alkoholického nápoje. „Alkohol sice může přispět k rychlejšímu usnutí, avšak narušuje kvalitu spánku a může za vyšší riziko probuzení, protože tělo odbourává etanol,“ vysvětluje.

Problémy se spánkem může způsobovat i špatné rozvržení jídel, zejména v pozdních odpoledních hodinách. Platí totiž jednoduché pravidlo. Jídlo dodává tělu energii, tudíž pokud se najíte těsně před tím, než ulehnete do postele, na spánek to nebude mít příliš dobrý vliv. Ideální doba pro poslední větší jídlo je zhruba tři až čtyři hodiny před spaním, lehčí jídla si ale můžete dát i hodinu či dvě předem.

A jak je to s výběrem potravin? „Před spaním není vhodné jíst slaná jídla, protože sůl v těle zadržuje vodu a vyvolává žízeň, v noci vás nutí pít a chodit na záchod. Dále těžká, tučná jídla, po jejichž konzumaci zažívací systém pracuje i v noci na plné obrátky a máte proto i těžké spaní, a sladké pokrmy, které narušují průběh spánku častějším probouzením kvůli kolísající hladině inzulinu v krvi,“ shrnuje Kristýna Báčová.

K večeři pak doporučuje jíst lehké bílkoviny, například krůtí nebo kuřecí maso, ryby, šunku, luštěniny, spolu se zeleninou pokapanou trochou panenského olivového oleje kvůli vstřebávání vitaminů. V menším množství je vhodné zahrnout i komplexní sacharidy v podobě celozrnného pečiva, rýže basmati či brambor vařených ve slupce.

Určitým potravinám je připisován blahodárný vliv na spánek. Konkrétně se jedná o ty, které ve vyšším množství obsahují aminokyselinu tryptofan, z níž tělo vyrábí hormon štěstí serotonin a hormon regulující lidské biorytmy – melatonin.

„Větší obsah L-tryptofanu má mléko, sýry, jogurty, oříšky, mandle, krůtí maso, ryby, plody moře a banány. V určité míře ji obsahuje kuřecí maso, luštěniny, meruňky a rajčata. K tvorbě obou zmíněných hormonů, serotoninu a melatoninu, pomáhají také sušené třešně, které jsou navíc výborným zdrojem antioxidantů bojujících proti stárnutí,“ přibližuje výživová specialistka, která na spaní také doporučuje teplé nebo vlažné mléko s medem.

Skvělými pomocníky jsou i bylinné čaje. Příznivý vliv má například máta, heřmánek, meduňka, kozlík lékařský nebo třezalka.

Jak jste dnes spali vy?