Článek
Stále okolo slýcháte, jak je pohyb zdravý a důležitý. Sami jste ale nikdy pravidelně necvičili. Nebo cvičili, ale je to už tak dávno, že si na to skoro ani nepamatujete. Místo toho se zadýcháte i při vyjití obyčejného schodiště a z představy fitcentra vám naskakuje husí kůže.
Všechny začátky jsou těžké, přesto se ale nemusíte sportu bát. Stačí mít správnou motivaci a vědět, jak na to!
Aerobní a posilovací cvičení
Hned na začátku si musíte ujasnit, jaký výsledek od cvičení vlastně očekáváte. Redukci váhy a zeštíhlení? Nebo vytvarování a zpevnění těla?
Cvičební aktivity se nejobecněji rozdělují do dvou skupin. Aerobní, což je například běh, jízda na kole nebo plavání, a posilovací, které zahrnují všechno cvičení cílené na růst konkrétních svalových partií.
Pokud vám jde o to, abyste při aerobní činnosti spalovali tuky, je třeba si hlídat svoji tepovou frekvenciFoto: Thinkstock
„Pokud chcete efektivně spalovat tuk, tak toho dosáhnete především aerobním pohybem, kde se tuk využívá jakožto palivo, ale posilovací cvičení je ideálním a mnohdy nezbytným doplňkem. Mělo by to být 3 : 1. Tuk se totiž spaluje především ve svalu. A tak čím více svalů máte, tím více spalujete,“ vysvětluje Mgr. Vít Schlesinger, specialista na stravu vrcholových sportovců.
Stejně tak pokud je vašim cílem vybudovat si pěkné svaly, neměli byste zapomínat ani na aerobní cvičení. Před každým posilováním je dobré obětovat mu alespoň 10 minut. To proto, aby se organismus předehřál a kardiovaskulární systém se připravil na zátěž.
A jak poznáte, že cvičíte aerobně? Nejjistější způsob je měření tepové frekvence. Optimální aerobní pásmo se nachází v rozmezí 60–85 % maximální tepové frekvence (MTF). Pro výpočet maximální tepové frekvence použijte vzorec 220 - věk. Spodní hranici aerobního pásma pak jednoduše spočítáte MTF x 0,60. Horní hranici aerobního pásma pak vzorcem MTF x 0,85.
„Samotné posilování může ze začátku trvat 15 až 20 minut, postupně 30 až 40 minut. Pokud jste úplný začátečník, doporučuji začít cvičit na balonu nebo lehké cviky s vlastní vahou,“ radí Vít Schlesinger.
Myslete i na dýchání. Záběr čili námaha je s výdechemFoto: Thinkstock
Časté chyby
Jednou ze zásadních chyb žen při posilování je, že se předně zaměřují na své problematické partie a ty ostatní zanedbávají. I když je cílem vašeho cvičení ploché břicho, nesmíte zapomínat na zádové svalstvo. Při posilování stehenních svalů je zase důležité dostatečné zpevnění pánevního dna, tedy břišních a hýžďových svalů. Paže zase musíte posilovat se svalstvem trupu. Jinak může docházet k poškozování kloubů a páteře, k narušenému držení těla či mohou vznikat svalové dysbalance.
Další častou chybou je nesprávné dýchání. Při nádechu se zvyšuje dráždivost svalů, která se při výdechu uvolňuje. Provedení cviku by proto vždy mělo proběhnout během výdechu. U sedů-lehů si tedy sedáte zároveň s výdechem.
Důležité je také nezapomínat na protažení svalů před cvičením i po něm, aby nedošlo k jejich zkracování a nepříjemným bolestem. Na závěr cvičení je vhodné také lehké vyklusání. Předejdete tak usazování kyseliny mléčné ve svalech, a tím i jejich bolesti následující den.
Cvičení doma i ve fitcentru
Cvičit klidně můžete doma. „V dnešní době moderních technologií poslouží nejlépe youtube. Zkuste cvičit například podle Jillian Michaels, která má na svém kanálu stovky videí zdarma, a to pro několik úrovní. Pokud si naopak rádi zajdete do fitka, doporučuji několik lekcí s trenérem, který vám ukáže zásobník cviků a naučí správnou techniku,“ uzavírá Vít Schlesinger.
Tak jdete na to?
