Článek
Cílené posilování zaměřené na tvarování těla nikdy nemůže být stejné u žen jako u mužů. První zádrhel nastává kvůli velmi rozdílné tělesné konstituci. Další souvisí s cíli, kterých chtějí tréninkem dosáhnout. „Většina žen touží po štíhlé a zpevněné postavě, muži naopak chtějí výrazné svaly, díky kterým jejich postava zmohutní,“ podotýká Tereza Semrádová z pražského Studia Fascinace.
Ženy mají pomalejší metabolismus
O dámských posilovacích cvičeních koluje spousta mýtů. „Častou mylnou představou žen je, že když budou posilovat, narostou jim velké svaly a budou vypadat jako mužatky,“ uvádí Kateřina Ebrová z Contours, fitness pro ženy ve 30 minutách.
Posilování je však pro pevné a štíhlé tělo zásadní. Svaly mají totiž větší spotřebu energie než tuková tkáň, a to i v klidovém režimu. Jednoduše platí, čím více svalové hmoty v těle je, tím rychleji metabolismus pracuje.
„Ženy mají oproti mužům menší rychlost metabolismu, tedy hubnutí jde obtížněji. Výdej energie musí být větší a strava striktnější, aby docházelo ke spalování tuku,“ vysvětluje Kateřina Ebrová.
Důvodem je, že muži mají obecně více svalové hmoty a méně tuku, a to díky výrazné produkci hormonu testosteronu. Jejich tělo proto přirozeně spaluje více. Doporučený energický příjem při tvarování postavy je tak u mužů zhruba o 400 kcal vyšší než u žen.
Ženám se mnohdy nechce posilovat, protože se domnívají, že jim příliš narostou svaly. Pokud budete mít dobrou techniku, určitě to nebude váš problém!Foto: Thinkstock
Rozdíly jsou v podílu i rozložení svalové hmoty
„Ženy mají zhruba dvě třetiny síly a svalové hmoty oproti mužům. Posilovat proto musí o dost intenzivněji než muži, aby došlo alespoň k malému nárůstu svalové hmoty, která je nutná k tomu, aby se spaloval tuk,“ vysvětluje Kateřina Ebrová.
Náročnější cvičení však vykompenzují časové intervaly. Ženám se sice doporučuje cvičit intenzivněji než muži, na druhé straně i kratší dobu. Jednou z cest jsou intervalové tréninky, které trvají zhruba deset až patnáct minut.
„Ženy mají také poměrně dost síly v dolní polovině těla. Horní polovina bývá slabá, zvláště ramena a paže,“ uvádí dále trenérka. U mužů je tomu přesně naopak. Horní část těla je silnější, spodní slabší.
Těmto parametrům by měl být uzpůsoben cvičební program, obě pohlaví by se měla zaměřit na svou slabší polovinu těla. Fyzická konstituce tak bude vyrovnaná, nebude docházet k svalovým dysbalancím a nesprávnému držení těla.
Muži mají od přírody více svalové hmoty, a tak rychleji spalují tuky a tím i rychleji hubnouFoto: Thinkstock
Jak mají ženy správně posilovat?
„Ženy většinou trápí ,problémové partie‘, jako je bříško, boky, zadeček a vnitřní strana hýždí, a opomíjejí stejně důležité a možná důležitější partie jako například paže. Ty jsou totiž vidět i ve společenských šatech bez rukávů, kde je naopak vnitřní strana stehen schována,“ upozorňuje Tereza Semrádová.
Na horní polovinu těla proto při posilování opravdu nezapomínejte. Kromě paží je nutno zapojit také břišní svaly včetně jejich dolní části, vlákna prsních svalů, fixátory lopatek, ohybače krční páteře a komplexní zádové svalstvo, které je pro vyrovnanou tělesnou konstituci zcela zásadní.
Nevynechávejte ani ramenní svaly. „Nějaká ta svalová hmota kolem pletence ramenního přispěje jednak k optickému zúžení pasu a pánve a má také výborné zdravotně preventivní účinky proti poranění ramen a problémům s krční páteří,“ vysvětluje Kateřina Ebrová.
A jak cvičíte vy?
