Proč jíst luštěniny? Pomáhají při hubnutí a působí proti rakovině!

Hrách, čočka, fazole, cizrna a další druhy luštěninových plodů by se podle výživových doporučení měly do jídelníčku zařazovat pravidelně, alespoň dvakrát týdně, ale klidně i častěji. To se však realitě moc nepodobá.

„V Česku se bohužel luštěniny příliš nekonzumují. Podíl rostlinných a živočišných bílkovin v jídelníčku by měl být 1 : 1, většina lidí ale upřednostňuje bílkoviny živočišného původu,“ uvádí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Důvodů, proč jsou luštěniny často opomíjenou složkou stravy, je hned několik. „Od nadýmání přes nechuť při vzpomínce na nevábně servírovanou kaši ze školních jídelen, složitost jejich přípravy až po neznalost potravin, které se za luštěniny dají považovat,“ vyjmenovává Pavlína Dostalíková z Institutu zdravého životního stylu – NutriCentra.

Pokud si však luštěniny oblíbíte, znamená to spoustu plusových bodů pro vás. Proč jim tak fandíme?

Zastoupení cenných živin v luštěninách je při hubnutí velmi výhodné. Jsou skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která je velmi nízkokalorická, přitom však dokáže na dlouho zasytit. Luštěniny tak patří k potravinám s nízkým glykemickým indexem.

Navíc obsahují poměrně málo tuků, ale zato jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a bílkovin. Tím také pomáhají budovat a ochraňovat svalovou hmotu, což se nejen při hubnutí velmi hodí, protože svaly jsou velkým spalovačem energie.

Právě díky preventivnímu působení proti obávaným civilizačním nemocem je doporučováno luštěniny zařazovat pravidelně. Na toto téma proběhla řada odborných studí, jedna z nejvýznamnějších byla publikována v časopise International Journal of Cancer. Trvala osm let a účastnilo se jí 90 tisíc žen. Ty, které jedly luštěniny dvakrát týdně, měly poté době o dost nižší sklony k rozvoji rakoviny prsu než ty, které je jedly pouze jednou za měsíc.

Mimo jiné za tím stojí vysoký obsah antioxidantů v luštěninách, které chrání tělo před volnými radikály, jež napadají buňky. Přečtěte si, v jakých dalších potravinách se hojně vyskytují.

Vitaminy skupiny B jsou pro správnou funkci organismu naprosto nezbytné. Bohužel je tělo snadno odbourává, a tak často trpí jejich nedostatkem. To však vede k častému výskytu aft, prasklých koutků úst, zvýšenému padání vlasů, ale i únavě, nespavosti, podrážděnosti, depresi a někdy i k zácpě.

V luštěninách je zastoupeno velké množství vitaminu skupiny B, ale i minerálních látek, jako je železo, vápník, hořčík, zinek nebo draslík.

Říkáte si, že je to všechno sice moc pěkné, ale vy luštěniny nejíte zejména kvůli jejich nadýmavosti? Ta se dá ale eliminovat.

Výživová specialistka Monika Bartolomějová má tipy, jak na to: „Zaprvé jezte luštěniny naklíčené. Při klíčení dochází k rozkladu složitých cukrů na jednoduché, což nadýmání výrazně omezuje. Klíčit můžete například fazole adzuki, mungo, cizrnu, červenou a zelenou čočku nebo hrách,“ radí.

Druhou variantou je zmírnění nadýmavosti při vaření. „K luštěninám přidejte bylinky, které napomáhají trávení, například majoránku, saturejku, tymián, koriandr nebo anýz. Luštěniny vždy před tepelnou úpravou namáčejte – nejlépe přes noc. Tento krok nadýmání výrazně omezí,“ dodává.

Jak často se luštěniny objevují na vašem talíři?