Článek
„Společně jsme už procvičily hýždě, zpevnily paže, konkétně tricepsový sval, dnes se zaměříme na břicho," vysvětluje trenérka Barbora Nekolová, kterou vidíte na fotkách. Břišní svaly můžete posilovat při každé příležitosti – ráno, než se vydáte do práce, u televize, zkrátka kdykoli – mají tendence rychle ochabovat. Což pak způsobuje i vyklenutí břicha, potažmo bolesti zad. Přitom stačí málo! Zkusíte našich 5 cviků?
Tip redakce:Abyste dosáhly plochého břicha, zvolte i lekce zaměřené na zpevnění vnitřních svalů. Jako jsme pro vás natočili například ve videu Závěsné cvičení. Samozřejmostí je úprava stravy a aerobní pohyb.
Před každým posilováním se zahřejte jakoukoli svižnější činností: tancováním, chůzí, během... Stačí pět minut, pak svaly celého těla pomalu protáhněte, abyste je připravily na zátěž. A poté začněte posilovat: vždy 3 série po 8 opakování.
1. Pohyby malíkové hrany ruky směrem ke kotníkům
Provedení: Položte se na záda, pokrčte nohy a zapřete ploskami o podložku. Paže jsou položené podél těla dlaněmi vzhůru. Přitiskněte bedra k podložce a zvedněte lopatky ze země. Začněte přibližovat střídavě pravou a levou malíkovou hranu ke kotníkům.Nejdříve v pomalejším tempu, a poté můžete zrychlit.
Hlavu si opřete do dlaně, ať zapojíte pouze břichoFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: šikmé břišní svalstvo, core.
- Časté chyby: Opět si dejte pozor na prohnutí v bedrech. Nohy na šíři boků, nedávat kolena k sobě či od sebe.
- Poznámky: Pro komplexnější zapojení svalů můžete využít činky. Budete provádět stejný cvik, ale ztížený o váhu činek.
2. Přitahování konečků prstů ke tkaničkám
Provedení: Lehněte si na záda a přitiskněte ramena s bedry na podložku. Nohy zvedněte kolmo vzhůru ke stropu, předpažte a zvedněte lopatky ze země. Začněte přitahovat konečky prstů ke tkaničkám, a to díky zapojení břišních svalů. Toto proveďte celkem 8x. Poté držte stále lopatky ze země, paže v předpažení a pomalu pouštějte nohy dolů k zemi až tam, kam to svaly spodního břicha udrží.
Provádějte pomalý pohyb, nikoli švihFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Přímý břišní sval, spodní břicho, přední strana stehen.
- Časté chyby: Dejte si pozor na prohýbání v bedrech, předsazenou bradu a uzavřený hrudník. Pohyb dolních končetin by měl být prováděn pomalým pohybem, ne švihem.
- Poznámky: Můžete cvik rozdělit na dvě části. Nejdříve budete posilovat břišní svaly formou přitahování. Poté si na chvilku odpočinete a zařadíte posilování spodního břicha, kdy nohy klesají k podlaze a zpět nahoru.
3. Vzpor ležmo v kombinaci s tepy stranou
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zpevněte celé tělo a zahajte tepy dolní končetinou do strany. Střídejte tep pravou, střed a tep levou a střed. Zopakujte celkem 8x.
Pozor na prohýbání v bedrechFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svalstvo, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dbejte na to, aby výchozí poloha byla správná, není kam spěchat. Pohlídejte si bedra, aby nebyla prohnutá a aby vám příliš nevyčnívaly lopatky.
- Poznámky: Vzpor je jeden z nejúčinnějších cviků na zpevnění celého těla. Proto byste měly myslet na jeho správné provedení. Tepy stranou můžete zařadit až později.
4. Boxerské břicho
Provedení: Posaďte se, pokrčte levou nohu a zapřete ploskou o podložku, pravou nohu nechte nataženou. Paže jdou pokrčené v pěst před tělo – boxerské krytí. Současně půjdete tělem nahorua přitáhnete koleno, poté jděte tělem dolů a nohu natahujte, ale nepokládejte ji na zem, mějte ji neustále ve vzduchu.
Nezatínejte svaly šíje – hlavu držte uvolněněFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Břišní svalstvo, přední strana stehna.
- Časté chyby: Pohyb neprovádějte rychle a švihem. Naopak pomalejší pohyb zintenzivní posílení břišních svalů.
- Poznámky: Za začátku můžete zařadit pouze výdrž. Půjdete tělem co nejníže k podložce, dolní končetina natažená v přednožení a jenom budete držet 8 dob.
5. Podsouvání dolních končetin ve vzporu ležmo pod tělo
Provedení: Proveďte vzpor ležmo. Zahajte podsouvání nohy pod tělem, a to tak, že pravou nohu podsouvejte směrem k levému boku a levou nohu směrem k pravému boku.
Opět držte rovná zádaFoto: Greta Blumajerová
- Hlavní zapojené svaly: Core, zádové svaly, hýžďové svaly, břišní svalstvo.
- Časté chyby: Dejte si pozor, abyste ve fázi podsunutí nohy stranou nevytáčeli boky. Opět myslete na rovná záda.
- Poznámky: Ze začátku není nutné nohu podsouvat co nejdále to jde, postačí jen menší podsunutí.
Sponzorem tohoto seriálu je pečivo Cerea - Zdravý život s chutí!Foto: Cerea
Pro vyšší efekt plochého břicha samozřejmě přidejte i dvakrát týdně aerobní aktivity (běh, kolo, zumbu a jiné). A i kdybyste hned neviděly výsledky, rozhodně vás díky zpevnění přestanou konečně bolet záda. To stojí za zkoušku, co říkáte?
Make-up: Maria Chlusová (Surface – profesionální škola vizážistů)
