Článek
V posteli strávíme zhruba třicet procent života a spánek je jednou z nejdůležitějších činností člověka. Když se ovšem nedaří večer usnout nebo se stále probouzíte, není něco v pořádku a na vašem denním výkonu se to okamžitě projeví. Zastavte se a zjistěte, zda netrpíte spánkovou poruchou!
Proč je spánek důležitý a kdy už máte problém?
Možná jste přepracovaní, možná doma řešíte nějaký problém. Když se jednou nepodaří usnout, nemusíte hned panikařit, ale když to trvá již několik týdnů, může to významně ovlivnit váš život.„Nespavost se stává chorobou v okamžiku, kdy vás obtěžuje sníženou výkonností nebo změnou nálad. Zpravidla se jedná o období jednoho až tří měsíců," upozorňuje Karel Šonka, profesor neurologické kliniky první lékařské fakulty Univerzity Karlovy a VFN.
Spánek nejen regeneruje tělo, ale také rozhoduje o tom, jak úspěšní budete v práci, kolik toho za den stihnete, jak na tom bude vaše paměť nebo kolik vrásek budete v obličeji mít. A tak je na čase s tímhle problémem zatočit. V první řadě se obraťte na svého obvodního lékaře. „Pacienta musí nejprve odborně vyšetřit obvodní lékař, který podle diagnózy zahájí příslušnou léčbu nebo vás doporučí na neurologickou kliniku či neurologickou ambulanci, kde se těmito chorobami zabývají. Léčíme pouze určité formy poruch spánku, a to zejména ty, které nesouvisejí jen s nespavostí jako takovou, ale i jinou chorobou," vysvětluje profesor Šonka. Podle něj to, že občas neusnete, neznamená závažný problém.
Nespoléhejte na pilulky!
„Často bdím celé hodiny. Koukám při tom do stropu a počítám minuty v naději, že se mi podaří usnout," říká dvaatřicetiletá podnikatelka Martina. Problém ji trápí už dlouhou dobu. Jeden čas jí lékařka předepsala Stilnox, tehdy konečně mohla usnout. Ale bez něj to už pomalu nejde. Ráno si po probdělé noci dá pár šálků kávy, aby se nastartovala do práce. Při poruchách spánku volí lidé často jednoduché řešení v podobě hypnotik. Ty ale již po několika týdnech užívání způsobují závislost a mají také mnoho nežádoucích účinků. Stanou se součástí vašeho usínacího rituálu a jen těžko se ze závislosti na nich vymaníte. A jak dlouho se smí užívat? „Doporučená doba se nedá určit, ale užívat by se měly co možná nejkratší čas," varuje lékařka Lenka Šámalová.
Nespavost má mnoho příčin a hypnotika působí jako vypínač, který vypne určitou část mozku. Proto se dají použít při krátkodobé léčbě, ale pravou příčinu neléčí. Nejdůležitější otázkou je tedy: „Proč nemůžete spát?“ Může to být v důsledku špatného stravování, nezdravých zvyklostí spojených se spaním, špatným uspořádáním či zařízením ložnice, duševního neklidu (úzkost, deprese), stresu z práce... Všechny tyhle příčiny lze odstranit tím, že změníte své chování.
Jak řešit momentální nespavost?
- Když nemůžete zamhouřit oči, nebo vám v hlavě běhají různé rušivé myšlenky, vstaňte a projděte se po místnosti. Zhluboka prodýchávejte.
- Pokuste se uklidnit myšlenky. Pusťte si oblíbenou pomalou hudbu, která vás pozitivně naladí.
- Perfektní na usnutí je kniha. Tu si můžete vzít do ruky prakticky hned, když vidíte, že se vám usnout nedaří. Osvědčený recept, který často zabere. Vyhněte se ovšem pro jistotu detektivce. Někdy stačí přečíst jen pár stránek. Ideální je ta, co vás zas až tolik nebere nebo dokonce učebnice angličtiny. (Mám to vyzkoušené.)
- Vyvětrejte místnost. I když už jste ulehli a nechce se vám zvedat, udělejte to. Čerstvý vzduch pomůže stejně jako procházka.
- Udělejte si bylinkový čaj. Můžete zvolit „spánkovou" směs bylin nebo si převařit meduňku či kozlík lékařský. Někdy pomůže i bylinkový polštářek z levandule.
- Místo prášků dejte přednost přírodním produktům. „Přírodní alternativy léků jsou bezpečnější a mají méně vedlejších efektů než volně prodejné léky," říká doktor Jacob Teitelbaum, autor knihy From Fatigued to Fantastic (Od únavy k úlevě).
Když se vám nedaří usnout více než týden
Než vyhledáte odbornou pomoc, zkuste naše tipy, které by vás měly přivést ke kvalitnímu a klidnému spánku.
1. Upravte si prostředí, ve kterém usínáte
V ložnici by neměla být technika ani pracovna, abyste mohli relaxovat a nic vás nerušilo. Okna by se měla nechat zatemnit a vždy, když se chystáte do postele, tak zatáhněte žaluzie či závěsy.
2. Dodržujte správnou dobu
Před spaním je dobré se uvolnit, a to jak po tělesné, tak po fyzické stránce. Ideální je chodit spát pravidelně ve stejnou dobu. Tělo si tak vytvoří speciální podpůrný program, který navodí automaticky spánek v době, kdy je třeba.
Foto: ThinkstockDůležité je mít kvalitní postel a matraci
3. Na posteli záleží!
Nešetřete na kvalitní matraci ani na posteli. Jak si vybrat tu správnou, najdete ZDE.
4. Fyzická aktivita a správné stravování
Před spaním byste neměli ani cvičit, ani jíst těžká jídla. Žaludek je lepší mít na noc vyprázdněný, ovšem ne zcela vyhladovělý. Není třeba připomínat, že káva, nikotin nebo alkohol před spaním jsou tabu.
5. Neusínejte z donucení
Usínat za každou cenu je špatné. Pokud se vám nechce, jděte dělat něco, co vás příjemně unaví, ale nenabudí. Ideální je čtení, poslech hudby a podobně.
6. Léky na spaní jen výjimečně!
Obavy z návyku na léky na spaní jsou oprávněné. Působí jen dočasně a neřeší příčiny spánkových poruch. Mají také špatný vliv na jednotlivé spánkové fáze.
7. Bylinkami proti nespavosti
V případě, že nemůžete usnout a jde o přechodný ne trvalý stav, sáhněte po bylinkách. Nejúčinnější je kozlík lékařský, chmel, zelený čaj, meduňka, levandule a mateřídouška.
8. Relaxace
Nesledujte těsně před spaním televizi a programy, které dráždí nervy a jsou stresující (detektivky, horory, zprávy...). Dopřát si naopak můžete uklidňující koupel s přidáním levandule nebo meduňky. I samotná teplá voda umí zázraky!
9. Jóga
„Jóga vás naučí, jak nahradit staré nefunkční stereotypy jinými, vhodnějšími pro spánek. Naučí vás soustředit se na pomalé, hluboké dýchání, které spolu se správně prováděnou meditací může odstranit vaši nespavost," říká doktor Cole ve své knize Jógou proti nespavosti. Nejúčinnější jsou podle jogínů cviky v převrácených pozicích ve stoji na hlavě či rukou. To ovšem v případě, že je provádíte snadno a bez přílišného úsilí.
10. Zdravý životní styl a dostatek pohybu
Kvalita našeho života úzce souvisí s kvalitním spánkem. Co se týče jídla, jezte pravidelně 5 až 6x denně. Tělo by mělo mít i dostatek pohybu, ideálně na čerstvém vzduchu.
V případě, že nic z popsaných metod na vás nefunguje, je návštěva praktického lékaře nutná.
