Dietní manuál: Vybíráme potraviny!

Které potraviny do diety patří a které ne? Jak si počínat v obchodě a co všechno najdete na etiketách jsme zjišťovali s nutriční terapeutkou Kristýnou Galovou z brněnského Institutu redukce a prevence nadváhy kompliment. Vydejte se s námi na nákup zde:

Než se naučíte z etiket potravin číst, měli byste vědět, co zde najdete. „Podle zákona by výrobce měl uvádět na obalu výrobku celkové množství, datum minimální trvanlivosti, případně datum spotřeby, způsob použití a složení potraviny,“ upozorňuje nutriční terapeutka Kristýna Galová. Jednotlivé složky potravin jsou pak řazené podle množství, tedy na prvním místě je ta, které je  nejvíce, a jde to sestupně. Výrobce také musí uvést na etiketě informaci o složkách, které by mohly představovat zdravotní riziko. Nejčastěji jde o alergickou reakci na konkrétní složku potraviny.

Dalšími vodítky, obzvlášť při dietním režimu, jsou obsah energie (pozor, uvádí se ve sto gramech, takže je třeba počítat přesné množství kilojoulů, které sníte) a nutriční hodnoty – množství tuků, sacharidů, bílkovin, vitaminů a dalších obsažených látek (nasycených mastných kyselin, vlákniny, sodíku, minerálních látek a podobně). Čísla pak vypovídají o výživových vlastnostech jídla. Při dietním režimu i zdravém životním stylu by ve vašem nákupním vozíku měla skončit jídla s vyšší výživovou hodnotou.

Když se vydáte na nákup, měli byste se řídit těmito pravidly:

Ovoce a zelenina jsou základem dietního i zdravého jídelníčku. Kromě ceny sledujte zejména vnější vzhled daného zboží. Nevybírejte ani přezrálé druhy, ani nedozrálé. Často se to pozná podle barvy a vnějších viditelných vad. Určitou nápovědou je i původ potravin. Ideální jsou ty druhy, které pochází z našich končin nebo od blízkých sousedů. Snažte si vybírat co nejrozmanitější druhy, aby byl jídelníček pestrý. V zimním období by se měla jíst hodně listová zelenina (hlávkový salát, špenát, polníček, rukola...) abyste doplnili potřebné vitaminy C, A, E a skupiny B, z minerálů pak hořčík, vápník, zinek. Z ovoce jsou teď důležité zejména citrusové plody (grepy, mandarinky, pomeranče, limetky), které jsou významným zdrojem vitaminu C.

Přednost byste měli dát tmavému celozrnnému pečivu. Zaměřte se na mouku, ze které je upečené. Přednost by mělo mít pečivo žitné nebo pšenično-žitné. Díky obsahu vlákniny se jedná o potraviny výživově hodnotnější než bílé pečivo, které představuje prázdné kalorie. Ne každé dohněda zbarvené pečivo je celozrnné, i když na jeho povrchu uvidíte semínka. Často se totiž dobarvuje karamelem. Pro milovníky sucharů, knäckebrotů nebo rýžových chlebíčků mám špatnou zprávu. Sušené pečivo má velmi nízký poměr vody na rozdíl od pečiva čerstvého. Výživnější je proto čerstvé pečivo. Rýžový chlebíček je ovšem lepší než bílý rohlík. Další tipy můžete najít zde.

U masa a uzenin je nejdůležitějším měřítkem výživová hodnota, tedy poměr masa, které v daném výrobku je. Přednost by proto měla mít šunka, která má procentuálně více masa. Sledujte i přítomnost tuku a soli, čím méně, tím lépe. Produkty s nedostatečnými údaji raději nekupujte. V dietním jídelníčku může být zastoupené jakékoli libové maso, takže nejen drůbeží, ale i hovězí, ryby, vepřová panenka nebo zvěřina. Vždy záleží na tom, jak maso nakonec připravíte a jak velkou porci si dáte (ideální je vyhnout se smažené úpravě).

U sýrů je důležitá přítomnost tuku. Čím více ho tam je, tím je sýr zpravidla chutnější, ale bohužel nevhodnější. Například u eidamu je únosných až 30 %, ale to je maximum. Ideálními sýry v dietním režimu jsou také Cottage, Lučina (light) nebo olomoucké tvarůžky. Vyhněte se naopak plísňovým a taveným sýrům. Konkrétní tipy pro správný výběr a zajímavé recepty najdete v článku Dieta a sýry. Jde to dohromady?.

I tuky jsou v dietě důležité, protože na sebe váží vitaminy v nich rozpustné. Proto light výrobky nejsou vždy dobrou volbou a je třeba si všímat i energetických hodnot stejně jako cukru. Zpravidla bývají vyšší. Obsah tukuv jogurtech by neměl překračovat podle nutriční terapeutky tři procenta. Vždy je lepší také sáhnout spíš po rostlinných než živočišných tucích, které obsahují cholesterol a složení jejich mastných kyselin podporuje zvyšování cholesterolu v krvi. V rostlinných tucích je více prospěšných nenasycených mastných kyselin, z nichž některé jsou navíc esenciální, které si tělo neumí vyrobit a musíme je tak přijímat stravou. Další rady najdete v našem videu.

Jde o dobrovolné označení od výrobce, díky kterému máte jednoduše a přehledně k dispozici detailní informace o obsahu energie a živin v jedné porci potraviny či nápoje. „Je to užitečný pomocník, který procentuálně vyjadřuje také obsah jedné porce z doporučeného denního množství energie a dalších živin, které v dané potravině najdete,“ vysvětluje Kristýna Galová. Údaje vycházejí z předpisu CIAA, Konfederace potravinářského a nápojového průmyslu. Je to orientační údaj, protože je sestavený pro zdravou ženu s průměrnou tělesnou hmotností a střední fyzickou aktivitou, s čímž je třeba počítat.

Věřím, že s našimi praktickými radami už nákup vhodných potravin zvládnete a sestavení jídelníčku bude hračka. S případnými dotazy vám pomůže naše paní dietoložka v poradně.