Článek
Pokud chcete zhubnout trvale zdravě, a především bez zbytečného trýznění sebe sama, nestačí si pouze hlídat snědené kalorie. Při sestavování jídelníčku je důležitá i glykemická hodnota potravin, která právě určuje sytost potravin.
Co je glykemický index?
Glykemický index (GI) u potravin označuje, jakou rychlostí se po konzumaci daného jídla vstřebá cukr do krve. Čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji dojde ke vzestupu hladiny cukru v krvi, a tím hůře pro vás a vaše hubnutí.
Tímto procesem dochází k takzvané hyperglykémii, tedy stavu, kdy hladina cukru je příliš vysoká. Tělo se s ní pokouší vyrovnat, a začne proto vyplavovat hormon inzulin, který naopak způsobí nadměrný pokles hladiny cukru v krvi neboli hypoglykémii.
„Když je hladina glukózy v krvi nestabilní, vede to k brzkému pocitu hladu a opakovaným chutím, především na sladké. Při nízké pohybové aktivitě se energie nestíhá spotřebovat a ukládá se ve formě zásobních tuků,“ upozorňuje Pavlína Dostalíková z Institutu zdravého životního stylu – Nutricentra.
Jídla z fast foodů nepatří do skladby menu pro hubnoucíFoto: Thinkstock
Kolísání hladiny glykémie se často projevuje nervozitou, podrážděností a výraznými výkyvy nálad. „Pokud se vám někdy zdá, že máte vzteklou ženu, může to být pouze stav hypoglykemie, který je způsobený nevhodným jídelníčkem,“ podotýká výživová odbornice.
Konzumace potravin s vysokým GI ale může mít i vážnější následky. Zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob, diabetu typu II. a některých nádorových onemocnění.
Jaké jsou hodnoty potravin?
Hodnota GI se určuje zejména u potravin obsahující vysoké množství sacharidů. U produktů živočišného původu, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, sýry či tvaroh, respektive tam, kde převažují bílkoviny a tuky, je tato hodnota minimální, až skoro nulová. Vynechat při hubnutí sacharidy je však velká chyba! Musíte se proto naučit vybírat ty správné.
„Potraviny podle glykemického indexu se dělí na potraviny s vysokým, středním a nízkým GI. Vysoký GI je nad 70, střední hodnota se pohybuje od 55 do 69 a nízký je nižší než 55,“ vysvětluje Pavlína Dostalíková. Vaším cílem je tedy stravovat se tak, aby GI vašeho jídla bylo co nejnižší a pocit zasycení vydržel co nejdéle.
Máte rádi pizzu? Bohužel patří k hladovým potravinámFoto: Thinkstock
Co (ne)jíst?
„Mezi nejběžnější ,hladové' potraviny patří pečivo z bílé mouky, většina dětských cereálií, bílé těstoviny, pizza, sladké nápoje včetně džusů, veškeré cukrovinky a alkohol,“ vyjmenovává Vít Schlesinger, odborník na stravu vrcholových sportovců ze Světa Zdraví GreenFit. Nevhodná je také většina produktů z fast food restaurací, které jsou přímo uzpůsobené tak, abyste jich zvládli sníst co nejvíce.
„Bílé“ potraviny jako rýže, pečivo nebo těstoviny je vhodné zaměnit za jejich celozrnné varianty. Pro představu bílá předvařená rýže má GI 85, zatímco tmavá natural má hodnotu 50. Fast food jídlům, cukrovinkám, sladkému pečivu a slaným pochutinám jako chipsy nebo popcorn byste se při hubnutí opravdu měli raději vyhnout.
Místo toho zařaďte potraviny s GI 50 a níže. Krom již zmíněných celozrnných produktů sem patří luštěniny, většina druhů zeleniny, ořechy, semínka, houby, méně sladké ovoce, ale i čokoláda se 70 % kakaa.
A jaké je doporučení na závěr? „Nikdy nejezte sacharidová jídla samotná ani je spolu nekombinujte. V každém jídle propojte ideální kombinaci: sacharidy se středním až nízkým GI, trochu tuku, bílkovinu a zeleninu, a tak nikdy neuděláte chybu,“ uzavírá Pavlína Dostalíková. Ideální svačinkou je například plátek celozrnného chleba s margarínem, kvalitní šunkou nebo tuňákem a bohatou zeleninovou oblohou.
Máte s hlídáním GI u potravin zkušenosti?
