Článek
Jídelníček, který pouze pro vás připravila výživová poradkyně a wellness kouč Monika Divišová ze společnosti Wellnessia, je navržený pro „průměrnou ženu“. Energetická hodnota v redukčním jídelníčku v něm představuje 5000–6000 kJ na den. Samozřejmě žádná „průměrná žena“ neexistuje, proto náš jídelníček berte spíše jako inspiraci a velikost porcí každého jídla si upravte tak, abyste neměli vyloženě hlad. A pokud ho stejně budete mít, sáhněte po zelenině – ta vám neuškodí nikdy.
„V případě, že narazíte na potraviny, které nemáte dvakrát v oblibě, nahraďte je jinými potravinami ze stejné skupiny,“ radí Monika Divišová. V praxi to znamená například to, že tvaroh ze skupiny „bílkoviny“ nahradíte jogurtem. Jindy jáhly ze skupiny „sacharidy“ zaměníte třeba za rýži. Nebojte se však zkoušet potraviny, které neznáte – dost možná objevíte nové, dosud nepoznané chutě!
Dietní jídelníček by vám měl správně individuálně sestavit odborník, s ohledem na vaši váhu, zdravotní stav či bazální metabolismus. Pokud se však budete držet našeho týdenního návodu, určitě poznáte rozdíl – budete se cítit lépe, budete mít více energie a dost možná přijdete o nějaké to kilo navíc. Hubnutí je však dlouhodobý proces, který je nutné doplnit i pohybem.
„Doporučuji kardio aktivity, při kterých je nutné udržovat tepovou frekvenci na hodnotě 120 tepů za minutu. Pro začátek stačí 35 až 40 minut jízdy na kolečkových bruslích, rychlochůze, běhání či jízdy na kole,“ radí osobní fitness trenér Ondřej Diviš a dodává, že trénink je nutné provádět minimálně dvakrát týdně. Vyzkoušet můžete třeba i zumbu – podle našeho instruktážního videa!
Foto: IsifaI při zdravém jídelníčku je pohyb důležitýA zde už je slíbený jídelníček. Ať se vám hubnutí daří!
1. den
Snídaně: celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou (2 krajíce celozrnného chleba, 100 g odtučněného tvarohu + nasekané bylinky, rajče, paprika)
Svačina: jogurt s čerstvým ovocem (100 g bílého jogurtu – 3 % tuku, 100 g čerstvého ovoce)
Oběd: salát s tuňákem
- Potřebujete: 50 g hlávkového salátu, 50 g mrkve, 100 g žluté papriky, 100 g rajčat, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě (konzerva), 1 kávovou lžičku balzamikového octa, 1 kávovou lžičku olivového oleje, 50 g vařené celozrnné rýže.
- Papriku a rajčata očistěte a pokrájejte, mrkev nastrouhejte a hlávkový salát natrhejte na kousky. Vše smíchejte i s rýží a na talíři zakápněte octem. Vše poklaďte kousky tuňáka a zakapejte olejem, osolte, opepřete.
Svačina: plátek celozrnného chleba namazaný luštěninovou paštikou, libovolné množství zeleniny
Večeře:pohankový salát s uzeným tempehem
- Potřebujete: čtvrt cukety, čtvrt lilku, 40 g ryby – uzený tempeh, 100 g pohanky, cibule, 3 stroužky česneku, majoránku, 1 lžičku olivového oleje, čerstvou zeleninu.
- Lilek nakrájejte i se slupkou na plátky, posolte a nechte půl hodiny vypotit. Potom plátky lilku vymačkejte, opláchněte a usušte. Pohanku propláchněte a vsypte do hrnce s osolenou vodou. Přidejte lžíci oleje. Vařte tak dlouho, dokud není měkká. Poté pohanku vsypte do mísy. Česnek rozmačkejte, cibulku nakrájejte na kostičky a vše přidejte k pohance i se lžičkou majoránky. Mezitím poduste cuketu s lilkem na troše vody do změknutí (zeleninu také můžete ogrilovat v troubě). Dochuťte solí a pepřem. Změklou cuketu a lilek přidejte k pohance a zamíchejte. Podávejte teplé nebo vychlazené s tempehem ohřátým na páře. Na talíř přidejte nakrájenou čerstvou zeleninu dle chuti (tmavé listy salátu, rajčátka, papriky, okurky).
Denní energetický příjem: 6420 kJ
2. den
Snídaně: jáhlová kaše s oříšky
- Potřebujete: 50 g jáhel nebo 3 lžíce jahelných vloček, 150 ml sójového mléka, 1 lžičku mleté skořice, 1 lžičku nasekaných oříšků nebo semínek (lískové nebo vlašské, slunečnicové či dýňové), 1 lžičku medu nebo obilného sladu, 50 g ovoce (jablko, jahody, borůvky, meruňky – dle sezony).
- Jáhly důkladně properte ve studené vodě a třikrát je spařte vroucí vodou, aby nebyly nahořklé. Nebo můžete použít jahelné vločky, které se nemusí tak dlouho vařit ani spařovat. Nechte okapat a potom je vložte do vařícího sójového mléka, na velmi mírném ohni vařte asi 20 minut doměkka. Hotové na talíři posypte skořicí, pokapejte medem, sladem či jablečným koncentrátem a posypte oříšky nebo semínky. Nakonec přidejte očištěné nakrájené ovoce.
Svačina: mrkvovo-jablečný salát (150 g mrkve, 50 g jablka, citronová šťáva)
Oběd: krůtí maso se zeleninou a celozrnnými těstovinami
- Potřebujete: 60g celozrnných těstovin, 1 lžíci olivového oleje, 120 g krůtího masa, 1 papriku, půl cukety, 100 g mladého špenátu, 2 stroužky česneku, 1 lžičku sezamových semínek.
- Těstoviny uvařte, na pánvi rozehřejte 1 lžíci olivového oleje, pak přidejte 120 g libových krůtích kousků a zprudka opečte 2–3 minuty. Přideje pokrájenou zeleninu včetně špenátu a česneku, orestujte, posypte sezamem, přideje těstoviny a prohřejte.
Svačina: 250 ml syrovátkového nápoje (Amálka)
Večeře: losos s vařenými bramborami a limetkovou šťávou, hlávkový salát
- Potřebujete: 200 g filetů lososa, 1 bramboru, 50 g hlávkového salátu a 50 g salátu dubáček, půl limetky, sůl, pepř, vinný ocet nebo citronovou šťávu, 1 lžička olivového oleje.
- Filety i s kůží lehce posolte a posypte čerstvě mletým pepřem. Vložte je na nepřilnavou pánev kůží dolů a zvolna je opékeje, zastříkněte šťávou z limetky. Rybu podávejte s vařeným bramborem a salátem, který zakápněte lžičkou olivového oleje a ochuťte vinným octem nebo citronovou šťávou.
Denní energetický příjem: 6178 kJ
Foto: IsifaZelenina do zdravého jídelníčku rozhodně patří3. den
Snídaně: tvaroh s banánem a vločkami (100 g odtučněného bílého tvarohu, 10 g vlašských ořechů, 2 polévkové lžíce ovesných vloček, 1 banán, 50 g kiwi, 5 kuliček hroznového vína)
Svačina: 120 g jahod
Oběd: Kuskus s cizrnou a čerstvým sýrem
- Potřebujete: 1 červenou cibuli, 50 g lilku, 50 g cukety, 50 g červené papriky, 50 g rajčat, listy tmavě zabarveného salátu (lolo roso, dubáček, mladý špenát…), 50 g cizrny, 50 g přírodního sýra (olomoucké syrečky, cottage, ricotta), 1 lžičku olivového oleje, šťáva z půlky citronu, bazalku, 50 g celozrnného kuskusu (zalít horkou vodou).
- Cibuli nakrájjte na měsíčky, lilek a cukety na kolečka, červenou papriku na kousky a rajčata na měsíčky. Všechnu zeleninu z obou stran ogrilujte nebo upečte v troubě dozlatova (200–220 stupňů Celsia). V průběhu pečení zeleninu otáčejte. Cizrnu uvařte nebo použijte sterilovanou. Připravte si zálivku z oleje, citronové šťávy a nasekaných bylinek a smíchejte ji s hotovou zeleninou. Dejte vychladit a poté přidejte cizrnu a nakonec sýr. Kuskus můžete do salátu přimíchat nebo jej podávejte zvlášť.
Svačina: míchaný salát (směs salátových listů 100 g – ledový, rukola, polníček, špenát, 1 lžička olivového oleje, ocet balzamico – dle chuti, 1 lžička slunečnicových semínek)
Večeře: polévka z červené čočky a zelenina s tofu
- Na polévku potřebujete: 40g červené čočky, čtvrt litru zeleninového vývaru, cibule, mletý koriandr nebo kari.
- Cibuli nakrájejte na kostičky a v hrnci ji poduste na trošce vody, přidejte koření. Na cibuli vsypte propláchnutou čočku a zalijte ji vývarem. Přiveďte k varu, plamen stáhněte a 45 minut vařte. Čočka se varem částečně rozpadne a polévku přirozeně zahustí. Jakmile je čočka měkká, můžete podávat. Na talíři je možné ji ještě ozdobit nasekanými bylinkami.
- Na zeleninu s tofu potřebujete:1 balení mražené zeleniny dle chuti, 100 g neochuceného tofu, 1 lžíci sojové omáčky, 1 lžičku olivového oleje, 1 stroužek česneku, bylinky čerstvé nebo sušené (bazalka, oregano, petrželka…).
- Tofu nakrájejte na kostky a marinujte v kvalitní sojové omáčce. Zeleninu a na plátky nakrájený česnek krátce orestujte na olivovém oleji. Zeleninu zasypte nakrájeným nebo nastrouhaným tofu a přidejte i bylinky.
Denní energetický příjem: 5713 kJ
4. den
Snídaně: celozrnné pečivo s čerstvým sýrem a rajčaty (50 g celozrnného pečiva, 1 balení sýru Cottage, pažitka, 2 rajčata)
Svačina: 1 jablko, 10 g mandí
Oběd: dušené filety z tresky s brambory a zeleninou
- Potřebujete: 100g filet z tresky, červená paprika, půl cukety, 5 cherry rajčátek, polníček, rukolu, 1 lžičku olivového oleje, 1 cibuli, 80 g vařených brambor, 150 g salátové okurky, kari, chilli, BIO zeleninový bujon, další lžičku olivového oleje a citronovou šťávu na salát.
- Filety orestujte na oleji a na cibulce pokrájené najemno, posypte trochou soli a dolijte mírně vodou a asi 10 minut duste. Poté přidejte pokrájenou zeleninu, kari a chilli koření a vše duste dalších 10 minut. Podávejte s vařenými brambory. Okurku nakrájejte, smíchejte s polníčkem, rukolou, olivovým olejem a ochuťte citronovou šťávou a podávejte.
Svačina: ředkvičková pomazánka s celozrnným chlebem (100 g ředkviček, 100 g odtučněného tvarohu, 1 plátek celozrnného chleba)
Večeře: Krůtí maso s rýží
- Potřebujete: 50 g indiánské rýže, 100 g krůtího masa, 100 g ananasu, 150 g čínského zelí, 5 g vlašských ořechů, 1 polévkovou lžíci strouhaného kokosu, 1 polévkovou lžíci bílého jogurtu, chilli.
- Rýži uvařte ve vodě do měkka. Krůtí maso uvařte v osolené vodě. Rýži i maso nechte vychladnout a smíchejte s nakrájeným ananasem, špetkou chilli a nakrájeným zelím. Podávejte posypané kokosem, ořechy a lžící jogurtu.
Denní energetický příjem: 5675 kJ
5. den
Snídaně: kaše z ovesných vloček s červeným ovocem (2 lžíce ovesných vloček, 150 ml sojového nebo rýžového mléka, 100 g mraženého ovoce (borůvky, ostružiny, rybíz), 1 lžička skořice, půl banánu)
Svačina: 125 g bílého jogurtu (3 % tuku) + nakrájené jablko, můžete posypat mletou skořicí
Oběd: rýže po arabsku se zeleninovým salátem
- Potřebujete: Hrst neloupané rýže, čočku (100 g), cibuli, česnek, mletý kmín, kari koření, sůl, zeleninu dle chuti.
- Neloupanou rýži uvařte. Stejně tak jako čočku, kterou si nejdříve namočte do studené vody. Cibuli nakrájejte najemno a orestujte na pánvi, po chvíli přidejte i česnek, mletý kmín a trochu kari koření. Vsypte vařenou rýži a čočku a smíchejte. Dochuťte mírně solí. Podávejte se zeleninovým salátem.
Svačina: 35 g proteinové tyčinky (602 kJ)
Večeře: brokolicová polévka
- Potřebujete: 100 g brokolice, 0,25 l vývaru z BIO kostky.
- Brokolici rozeberte na růžičky a povařte ve 250 ml vývaru. Poté ji rozmixujte, aby vznikla krémová polévka.
2. chod: salát z quinoi a avokáda
- Potřebujete: 50 g quinoi, půl avokáda, 50 g cherry rajčátek, půl okurky, 2 hrsti rukoly, jarní cibulku, pepř, sůl, 1 lžíci olivového oleje, citron, nasekanou petrželku nebo pažitku.
- Quinou uvařte podle návodu, po vychladnutí smíchejte s nakrájeným avokádem (stačí polovina), několika cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, rukolou, jarní cibulkou, opepřete a dochuťte olivovým olejem, citronem a bylinkami.
Denní energetický příjem: 6122 kJ.
Foto: IsifaPři dodržení jídelníčku půjdou kila dolů6. den
Snídaně: míchaná vejce s parmezánem (2 vejce, 10 g parmezánu, 100 g rajčat, 50 g celozrnného chleba, pažitka)
Svačina: knäckebrot s lučinou a okurkou (1 ks knäckebrot, 50 g lučiny linie, plátky okurky)
Oběd: platýz s pórkem a brambory
- Potřebujete:150 g filetů z platýze, 1 lžíce olivový olej, 150 g pórku, 1 stroužek česneku, 200 g brambor, čerstvou zeleninu dle chuti.
- Očištěný filet osolte a opepřete a opečte na oleji na pánvi. Rybu vyjměte a na výpeku orestujte pokrájený pórek a česnek, který zastříkněte citronovou šťávou. Brambory vařte ve slupce. Podávejte s čerstvou zeleninou.
Svačina: salát z červené řepy (100 g červené řepy, 1 lžíce sojanézy, citronová šťáva)
Večeře:rajčatová polévka
- Potřebujete: půl pytlíku polévky HOPI Ontario, rajčata z konzervy, würzl, česnek, pepř.
- Polévkovou směs vsypte do hrnce a přidejte rajčata. Zalijte 250 ml vody a vařte na mírném plameni 30 minut. Dochuťte BIO bujónem, pepřem pokud je chuť. Přidejte rozmačkaný česnek.
2. chod: zeleninový salát se sýrem
- Potřebujete: 50 g kozího sýru, čtvrt hlávky ledového salátu, čtvrt hlávky salátu lolo roso, 100 g cherry rajčat, 100g salátové okurky, 50 g papriky, 1 lžičku octu balzamiko, 1 lžičku olivového oleje.
- Očištěnou okurku, papriku a salát nakrájejte na kostičky, rajčata na měsíčky. Smíchejte s olivovým olejem a balzamiko octem a posypte pokrájeným kozím sýrem.
Denní energetický příjem: 5985 kJ
7. den
Snídaně: jáhlový tvaroh (25 g jáhel, 50 g tvarohu bez tuku, půl banánu, 75 g bílého jogurtu – 3 % tuku, 10 g ořechů, 100 g čerstvého nebo mraženého ovoce – jahody, meruňky, broskve, borůvky)
Svačina: směs sušeného ovoce (např. meruňky, švestky, brusinky, jablka) 40 g – čtěte etiketu – ovoce nesmí být sýřené ani přislazované!
Oběd: losos s pikantním bulgurem
- Potřebujete: 150 g filet lososa, 10 g slunečnicových semínek, 60 g bulguru, šťávu z půl citronu, 1 lžičku olivového oleje, chilli papričku, 100 g červené papriky, petržel, 50 g rajčata.
- Lososový filet očistěte a lehce osolte a pokapejte citronovou šťávou a olivovým olejem, posypte semínky a nasekanou petrželkou. Pečte v troubě při střední teplotě asi 20 minut. Podávejte s vařeným bulgurem smíchaným s nakrájenou zeleninou.
Svačina:Cizrnová polévka se zeleninou
- Potřebujete: 70 g sterilované cizrny sterilované, citron, lžičku olivového oleje, 50 g řapíkatého celeru, 25 g papriky, 25 g cukety, chilli, pepř, kmín, česnek.
- Cizrnu rozmixujte s trochou vody, abyste získali konzistenci krému. Vlijte do hrnce a povařte, ochuťte solí, pepřem, kmínem, šťávou z citronu a chilli a rozmačkaným česnekem. Zeleninu nakrájejte na kostky a vhoďte na posledních pár minut do polévky.
Večeře: Lilek s omáčkou a tzatziki
- Potřebujete: 200 g lilku, 50 g salátové okurky, 2 lžičky olivového oleje, 1 lžičku citronové šťávy, 150 g bílého jogurtu – 3 % tuku, 150 g rajčat, kopr, česnek.
- Lilek opláchněte a nakrájejte na kolečka, lehce posolte a nechte 20 minut vypotit přebytečnou vodu. Smíchejte olej, rozdrcený česnek, sůl, pepř a směsí potřete lilek. Pak vložte na plech do trouby. Pečte při 180 stupňů Celsia asi 15 minut. Jednou během pečení lilky otočte. Na talíři smíchejte lilky s nakrájenými rajčaty (rajčata můžete také přidat na plech). Tzatziki: jogurt smíchejte s nastrouhanou vymačkanou okurkou, kapkou olivového oleje, citronovou šťávou, drceným česnekem a čerstvě sekaným koprem.
Denní energetický příjem: 5949 kJ
A jaké jsou vaše tipy na dietní jídelníček? Jaké máte fígle na to, abyste jídelníček dodržovali? A čeho se při dietě nikdy nedokážete vzdát? Přidejte své zkušenosti do diskuse pod článkem! Pro další hubnoucí rady můžete zabrousit do rubriky Hubnoucí komando ZDE!
Jídelníček sestavila a připravila Monika Divišová, wellness kouč z Wellnessia.cz
