Článek
Spolu s Ivou Veselou, výživovou poradkyní z Food Life, pro vás každé pondělí chystáme vyvážené menu s recepty na celý den. A jelikož toto je v pořadí už sedmý díl, můžete si zdravě pochutnávat od pondělí do neděle! V následujících odkazech najdete vždy 5 receptů:
- Pondělí: Zdravé menu se sýrovým kuskusem nebo tofu na woku.
- Úterý:Odnaučte se české hříchy v jídelníčku. Pomůžou vám bezvýčitkové muffiny nebo rybičková pomazánka.
- Středa: Je čas na burger k obědu a lečo k večeři. Samozřejmě ve zdravé verzi!
- Čtvrtek: Menu, když večer nestíháte nebo nemáte čas vařit.
- Pátek: Pochutnejte si na těstovinovém salátu nebo indické polévce z cizrny.
- Sobota: Naučte se 5 triků pro zdravější jídelníček přímo na konkrétních receptech (je tam i vynikající domácí pribináček).
- Neděle: Vařte podle následujících receptů! Množství je uvedeno pro 1 porci (pokud není před výčtem surovin řečeno jinak). Velikost si ovšem opět můžete upravit podle svého životního stylu.
Tento (nedělní) jídelníček je navíc plný potravin, které zaženou jarní únavu a nabijí vás energií na celý následující týden!
„Únava může mít více příčin: nedostatek spánku, psychické vyčerpání, ale i nevhodnou životosprávu,“ popisuje Iva Veselá s tím, že na poslední zmíněné je navázaný zejména nedostatek železa. „Ten lze vyvážit potravinami, jako jsou sušené ovoce, ořechy a semínka, otruby, jáhly nebo mořské řasy,“ vysvětluje výživová poradkyně. Zdroji železa živočišného původu je potom hovězí i jehněčí maso, plody moře nebo játra (nejlépe od zvířat z bio chovu).
Snídaně: Perníkový kuskus
Potřebujete:40 g celozrnného kuskusu, 75 g polotučného tvarohu, 10 g strouhaného kokosu, 5 g lískových oříšků, 5 g pšeničných otrub, 10 g rozinek, perníkové koření, skořice, kakao, 10 g javorového sirupu (2 lžičky)
Celozrnný kuskus vás nastartuje na celý denFoto: Jakub Jurdič
Postup:Kuskus smíchejte s otrubami, rozinkami, perníkovým kořením, skořicí, lžičkou sirupu, zalejte ho horkou vodou (tak, aby mírně plaval), přiklopte pokličkou a nechte ho změknout. Po pár minutách je hotovo. Do tvarohu přidejte trochu vody na rozředění, doplňte kakao, druhou lžičku sirupu a navršte ho na kuskus. Dozdobte oříšky, kokosem, a podávejte.
Spousta energie? Ano, i díky oříškůmFoto: Jakub Jurdič
Výživové hodnoty:1640,6 kJ (16,4 g bílkovin, 50,9 g sacharidů, 13,5 g tuku)
Svačina: Grepový salát s kokosem
Potřebujete:200 g grapefruitu, 10 g strouhaného kokosu, 25 g pohankových vloček, 10 g javorového sirupu
Osvěžující svačina z grepuFoto: Jakub Jurdič
Postup:Grep vyloupejte (množství odpovídá asi ¾ středně velkého ovoce), nakrájejte na kousky, smíchejte s kokosem, vločkami, sirupem a podávejte.
Výživové hodnoty:960,1 kJ (4,1 g bílkovin, 40,6 g sacharidů, 8 g tuku)
Oběd: Jarní kuře na zelenině
Na 4 porce potřebujete: menší kuře, 800 g brambor, 1 cibuli, 2 stroužky česneku, 2 mrkve, 4 stonky řapíkatého celeru. Na marinádu: 3 lžíce olivového oleje, sůl, pepř, rozmarýn, tymián. Na salát: salátovou okurku, lžíci cukru, lžíci octa, sůl, pepř
Kuře je klasika, která neurazí žádného člena rodinyFoto: Jakub Jurdič
Postup:V obchodě vyberte menší kuře (velikost pod kilo) anebo sáhněte po dvou jarních kuřátkách. Případně, pokud máte tu možnost, místo drůbežího masa sáhněte po libovém jehněčím. Smíchejte všechny suroviny na marinádu (rozmarýn a tymián nasekejte) a kuře v ní obalte.
Zeleninu očistěte a nakrájejte na kousky (kromě brambor by měl zbytek vážit celkem asi 500 g). Do pekáčku nahrňte zeleninu, položte na ni kuře, podlejte vodou a dejte péct.Nejprve stačí 40–50 minut pod pokličkou při 180 stupních, pak pokličku odeberte a nechte asi 20 minut dopéct. Podávejte s okurkovým salátem.
Výživové hodnoty (1 porce):1824,6 kJ (30 g bílkovin, 50,3 g sacharidů, 12 g tuku)
Svačina: Chléb s vajíčkem
Potřebujete:50 g hrubozrnného chlebu, 20 g termizovaného sýru (varianta linie), 50 g vařeného vejce, 150 g rajčat, jarní cibulku, sůl, pepř
I chléb s vajíčkem do zdravého jídelníčku patříFoto: Jakub Jurdič
Postup:Vajíčko uvařte natvrdo (9–10 minut), nechte ho zchladnout a oloupejte (uvedené množství odpovídá právě jednomu kusu). Chléb namažte sýrem, přidejte plátky vajec, posypte pepřem, solí, kolečky jarní cibulky a podávejte spolu s rajčaty.
Výživové hodnoty: 815 kJ (11,7 g bílkovin, 23,7 g sacharidů, 8,9 g tuku)
Chystáte se vařit vejce? Našli jsme šikovné pomocníky? Na foto (zleva): propichovač vajec před vaření, díky kterému nepopraskají. Kráječ 2 v 1 zase nabízí různé způsoby nakrájení vajíčka. Anebo vyzkoušejte vejcovar na přípravu ztracených vajec i vajec natvrdo, kdy odpadá loupání skořápekFoto: Archiv firem
Večeře: Tvarohová pomazánka s ředkvičkami
Potřebujete:150 g polotučného tvarohu, 150 g ředkviček, sůl, pepř, 75 žitného chleba
Pokud si chcete v neděli večer odpočinout, přichystejte rychlou pomazánku s ředkvičkamiFoto: Jakub Jurdič
Postup: Zbytek polotučného tvarohu od snídaně využijete právě teď večer! Svazek ředkviček očistěte a zhruba 6 kousků nakrájejte nadrobno. Smíchejte je s tvarohem a pomazánku dochuťte solí a pepřem. Podávejte s chlebem a se zbytkem ředkviček.
Výživové hodnoty:1308 kJ (23,5 g bílkovin, 40,1 g sacharidů, 6,2 g tuku)
Dodržovali jste někdy dlouhodobě zdravý jídelníček? Vydrželi jste to?
