Článek
Vyzkoušela jsem mnoho sportů, pohybu i cvičení. A ať se jednalo o zumbu, horský běh, skákání padákem nebo lezení v lanovém centru, vždycky jsem potřebovala mít uvnitř pevné tělo. Svaly, které mě podrží při nečekaných a nových pohybech, nezklamou, když si nebudu jistá. Abyste obstáli i vy, připravili jsme spolu s kondiční instruktorkou a osobní trenérkou Radkou Vandasovou sedmičku super cviků, které vám v tom pomohou.
Jak na ně?
„Cvičit se dají kdykoli, třeba když mrznete na zastávce autobusu,“ se smíchem vysvětluje trenérka Radka Vandasová. Sama si je prý před naším focením ve stejné situaci zkusila… „Pochopitelně je lepší je provádět někde uvnitř, kdy svaly nejsou zmrzlé. I tak je potřeba se před samotnými cviky rozehřát, třeba během na místě, tancováním či svižnou chůzí,“ radí trenérka. Jakmile máte tělo připravené a protažené, můžete začít. Podívejte se na naše fotky, kde je Radka cvičí, ať skutečně zvládnete jejich technicky přesné provedení. Jedině tak jsou i zdraví prospěšné.
Heslo zní: Když nemůžeš, přidej!
„Počet opakování je pochopitelně různý podle individuální kondice. Kdo začíná, ať si dá třeba 3 x 10 opakování, kdo je pokročilý, může zvolit 3 x 15-20 opakování,“ radí instruktorka Radka Vandasová. Podle ní je ale důležité vždy cvičit, dokud vás svaly nezačnou bolet, a pak si ještě dvě až tři provedení přidat. Tak jdete na to?
1. Široký dřep do výskoku
Provedení: Postavte se do širokého dřepu a špičky vytočte mírně ven, zpevněte břišní svaly a držte rovná záda. Z celých chodidel se dynamicky odrazte nahoru do výskoku. Dopad ztlumte pružnými kotníky a pokrčením kolen a ihned začněte další opakování dřepu.
Hlavní zapojené svaly: svaly stehen (s šíří základního postoje roste zatížení vnitřní strany stehen), svaly hýždí, lýtkové svaly, střed těla neboli CORE
Časté chyby: předklon trupu, přenos váhy do špiček, kolena mimo osu špiček, nedostatečná hloubka dřepu
Poznámka: Nemáte-li potíže s koleny, nebojte se zadek dát pod úroveň kolen. Díky tomu bude mít cvik účinek nejen na stehna, ale i zadek.
Při dřepu s výskokem dbejte na špičky směřující venFoto: Mona Martinů
2. Výpady pro štíhlé nohy
Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte v šíři boků se špičkami směřujícími vpřed, hlava je v prodloužení trupu, zpevněte břicho a proveďte dlouhý krok. V momentu došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu na přední noze. Úhel v pánvi je přitom otevřený, tzn. koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí. V ten okamžik zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Vystřídejte nohy a opakujte stejným způsobem.
Zapojené svaly:svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, CORE
Časté chyby: provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před úrovní špičky, nedostatečná délka kroku/hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku
Při výpadech vás nesmí bolet kolena, jinak je nedělejteFoto: Mona Martinů
3. Dřepy pro dokonalý zadeček
Provedení:Stůjte rovně, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed a zpevněným břichem pokrčte nohy v kolenou, vysaďte pánev a proveďte dřep dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy.
Zapojené svaly:svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, CORE
Časté chyby:zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země
Uděláte-li dřep jen do úrovně kolen, posílíte pouze přední stranu stehenFoto: Mona Martinů
4. Rovnováha pro silný střed těla
Provedení:Postavte se s mírně povolenými koleny na šíři boků, vahou do celých chodidel, zaktivujte břišní svaly, vzpažte, ale lopatky přitom udržte dole. Přeneste váhu na levou nohu, pravou odlehčete a pomalým plynulým pohybem veďte horní část trupu do předklonu se současným zanožením pravé nohy. Celý pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu a ten určuje rozsah pohybu. Stejným souvislým pohybem vraťte tělo do výchozí polohy, několikrát opakujte, poté vystřídejte končetiny.
Hlavní zapojené svaly:CORE, zadní strany stehen
Č asté chyby: prověšená bedra, nedotažení, rotace trupu, zavírání hrudníku, záklon hlavy
Abyste udrželi nohy i ruce v rovnováze, musíte hodně zpevnit střed tělaFoto: Mona Martinů
5. Prsní kliky nejen pro krásné ruce
Provedení:Nastavte se do polohy vzporu ležmo (prkno), dlaně umístěte rovnoběžně a v přirozené šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení a špičky chodidel opřené do šíře vašich boků. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty do úhlu 45–60 stupňů vůči tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní do podložky se vracejte zpět do výchozí polohy.
Zapojené svaly:prsní svaly, přední část deltových svalů, triceps paže, CORE
Časté chyby: pohled před sebe, prověšená bedra nebo naopak pánev v komínku, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí)
První kliky potřebují lokty od tělaFoto: Mona Martinů
6. Tahy pro zpevnění zad i paží
Provedení:Nastavte tělo do polohy vzporu ležmo, dlaně zaťaté v pěst přitom umístěte přímo pod ramena, zpevněte střed těla, pánev i hlavu držte v ose trupu. Spodním obloukem veďte jednu pěst do pasu, přitom přitáhněte lopatku k páteři a udržujte napětí v břišních svalech tak, aby nedošlo k rozkývání boků. Pěst vraťte zpátky pod rameno a vystřídejte paže.
Zapojené svaly:CORE, svalstvo zad, paží a ramen
Časté chyby: prověšená bedra, rotace trupu
Tahy jsou už cvikem pro pokročiléFoto: Mona Martinů
7. Criss Cross pro pevné bříško
Provedení:Zaujměte polohu v lehu na zádech, mírně pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je, hlavu uchopte do dlaní a nadzvedněte ji spolu s rameny. Odlepte pravou lopatku, zabalte záda, zkraťte břišní svaly a přibližte se ramenem k levému koleni. Pravou nohu přitom můžete posunout dopředu tak, aby se bedra neodlepila od podložky. Vraťte se zpátky a vystřídejte strany.
Hlavní zapojené svaly: břišní svaly, izometricky flexory kyčelního kloubu
Časté chyby: odlepení beder od podložky nebo jejich prohnutí, švihové přitahování kolen k tělu, pouhá rotace bez zkrácení vzdálenosti mezi pánví a hrudníkem
Criss Cross vyžaduje i rotaci trupuFoto: Mona Martinů
Tip redakce: Pokud si chcete cvičení ztížit, zkuste to podle našeho videa Bosu místo posilovny. Nechcete-li cvičit sami, dejte se do toho ve dvou – inspiraci najdete zde: 10 cviků do obýváku.
Ať se cvičením začínáte, nebo mu již delší dobu holdujete, určitě si naši výše uvedenou abecedu cviků nechte vrýt pod kůži. Hodit se vám rozhodně bude. Když ne hned, někdy určitě. Je totiž lepší být připraven než naopak. Co říkáte?
Make-up: Lucie Janoušková, (SURFACE – profesionální škola líčení)
Za zapůjčení oblečení a bot k nafocení děkujeme Ikonik Store a Nike Prague.
